Tłuszcze nasycone – czym zastąpić?
Tłuszcze nasycone od lat, w zaleceniach żywieniowych, zajmują niechlubne miejsce. Ich szkodliwe działanie w największym stopniu objawia się w kontekście wpływu na kondycję układu krążeniowo-oddechowego.
Wokół tematu narosło jednak wiele kontrowersji i sprzecznych opinii. Odpowiedź na pytanie czy spożycie tłuszczy nasyconych podnosi ryzyko zachorowań na schorzenia kardiologiczne wciąż nie jest jednoznaczna. O ile nawet nie są jedyną przyczyną miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca to z pewnością zamiana ich na inne produkty będzie korzystna. Raport World Heart Fundation z 2015 na podstawie 30 letnich badań przeprowadzonych na grupie 84 tys. mężczyzn i 42 tys. kobiet pokazuje czym lepiej zastąpić tłuszcze nasycone w naszej codziennej diecie.
Czym są tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone to popularne określenie grupy lipidów, które w swojej strukturze posiadają nasycone kwasy tłuszczowe. Są to takie kwasy które nie zawierają podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgla w cząsteczce. W diecie zachodniej ich dominującymi źródłami są produkty zwierzęce takie jak masło, nabiał, mięso, jaja. Rosnącymi źródłami są także tłuszcz palmowy używany w gastronomii jako frytura i olej kokosowy. Nasycone kwasy tłuszczowe dostarczają ok. 10-15% energii w diecie Europejczyka.
9 produktów o najwyższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w 100g:
- Olej kokosowy
- Olej palmowy
- Wiórki kokosowe
- Masło
- Smalec
- Tłuszcz kaczy
- Boczek
- Tłuszcz kurzy
- Tłuszcz indyczy
Wg. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 slightly revised May, 2016 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients
Tłuszcze nasycone mogę być elementem tzw. tłuszczu ukrytego. Pełnotłuste produkty mleczne takie jak śmietany, sery czy masło charakteryzują się ich wysoką zawartością.
Wpływ tłuszczy nasyconych na organizm.
Nasycone kwasy tłuszczowe są przydatne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Oprócz źródła energii, mogą spełniać funkcję nośnika witamin A,D,E i K, regulować wydzielanie niektórych hormonów, a także uczestniczyć w reakcjach odpornościowych.
Jednakże wysokie spożycie tłuszczy nasyconych związane jest z podwyższeniem poziomu cholesterolu w surowicy krwi a w szczególności niekorzystnej frakcji LDL. Powyższy czynnik uznaje się za znacząco zwiększający zachorowalność na miażdżyce. Przyjęte zalecenia proponują aby udział tłuszczy nasyconych w diecie nie przekraczał 10% energii. Co nie oznacza iż należy je zupełnie wyeliminować. Nie można jednak pozwolić aby w naszej diecie było ich zbyt wiele a zbilansowane żywienie to sztuka umiaru i zamian.
Czym zastąpić tłuszcze nasycone?
Na podstawie: Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease
WNKT
Jak pokazuje wykres najlepszym zamiennikiem nasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Kwasy te występują w dużej ilości w produktach takich jak:
- Olej słonecznikowy
- Olej z pestek winogron
- Olej rzepakowy
- Orzechy włoskie
- Ziarna słonecznika
- Ziarna lnu
Zamiana smalcu czy też boczku na olej rzepakowy a jako dodatek do potraw stosowanie ziaren słonecznika czy też orzechów włoskich powinny poprawić funkcjonowanie układu krążenia. Ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca można tym samym zmniejszyć aż o 25%. Należy pamiętać jednak, że wymienione wyżej produkty nie powinny być poddawane działaniu wysokich temperatur aby z dobroczynnych kwasów tłuszczowych nie uczynić wielce szkodliwych kwasów trans.
Orzechy włoskie są bardzo cennym produktem. Obfitują m.in. w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
JNKT
Kolejnym korzystnym zamiennikiem są jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Obfitujące w nie produkty to m.in.:
- oliwa z oliwek
- migdały
- orzechy laskowe
- pistacje
Produkty pełnoziarniste
Warto przy tej okazji przyjrzeć się diecie pod kątem produktów pełnoziarnistych. Lansowane przez dietetyków od wielu lat produkty z pełnego przemiału korzystnie wpływają nie tylko na układ trawienny ale także na kondycje naszego serca.
Cukier i tłuszcze trans
Raport pokazuje jeszcze jeden ciekawy fakt. Jak widać tłuszcze nasycone nie są najgorszym składnikiem naszej diety w kontekście wpływu na układ krwionośny. Bardziej negatywny wpływ wykazują tłuszcze trans oraz cukry proste. Izomery kwasów tłuszczowych trans znajdują się m.in. w:
- pieczywie cukierniczym
- ciastkach
- niskiej jakości margarynach
- smażonej wołowinie, jagnięcinie i baraninie
Cukry proste są składnikiem wielkiej rzeszy produktów spożywczych poczynając przez słodycze, desery i napoje, na produktach mięsnych, nabiałowych i sosach, kończąc. W naszej diecie ich nie brakuje, dlatego też dosładzanie napoi czy potraw tylko pogarsza sprawę.
Czytanie etykiet
Producenci żywności zobowiązani są do podawania na etykietach informacji o zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych. Niewątpliwie ułatwia to konsumentowi wybór produktów, proszę nie zapominać o korzystaniu z tego źródła informacji podczas zakupów. Niestety nie istnieje prawny obowiązek do podawania zawartości kwasów tłuszczowych trans. W tej sytuacji lepiej unikać żywności wysoko przetworzonej zawierającej tłuszcz czy też mięs i potraw smażonych na głębokim tłuszczu.
Zrób to dziś!
Zmiana naszego żywienia powinna rozpoczynać się od drobnych zmian, tak samo jest w przypadku ograniczania spożycia tłuszczów nasyconych. Znalezienie odpowiednich zamienników może znacząco poprawić funkcjonowanie układu krążenia i wydłużyć nasze życie.
Bibliografia
- Yanping Li i wsp. , 2015, Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1538-48
- Hooper L I wsp. , 2015, Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun 10;(6):CD011737
- de Souza RJ i wsp., 2015, Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. 2015 Aug 11;351:h3978