Dieta przeciwzapalna czyli jak zredukować stan zapalny w organizmie w łatwy sposób
Czym jest stan zapalny
Jedną z kluczowych ról układu odpornościowego jest wywoływanie reakcji zapalnej, w sytuacji gdy organizm boryka się z zapaleniem wywołanym np. urazem. W procesie zapalnym uczestniczą komórki układu odpornościowego, tkanki łączne, wybrane białka krwi oraz naczynia krwionośne.
Ta naturalna odpowiedź zapalna pełni istotną funkcję ochronną, eliminując szkodliwe czynniki i przyczyniając się do regeneracji uszkodzonej tkanki. Głównym celem zapalenia jest izolacja i neutralizacja czynnika szkodliwego, a także naprawa uszkodzonych tkanek, które mogłyby pojawić się w wyniku działania tego czynnika. Gdy jednak ta reakcja jest skierowana przeciwko własnym tkankom, może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego.
Składniki odżywcze mają istotny wpływ na rozwój stanu zapalnego.
Zapalenie może wystąpić w naszym organizmie gdy mamy jakiś uraz, przechodzimy właśnie chorobę lub mamy zwiększony poziom stresu. Zapalenie może być również spowodowane złymi nawykami żywieniowymi lub złym trybem życia.
Stan zapalny a występowanie chorób
Choroby przewlekłe ścisłe związanych ze stanem zapalnym to otyłość, cukrzyca, niektóre nowotwory, zespół metaboliczny czy występowanie chorób serca. Przewlekły stan zapalny może doprowadzić również do chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroby Alzheimera.
Przewlekłe występowanie stanu zapalnego może powodować również choroby reumatoidalnego zapalenia stawów, endometriozę czy choroby jelit.
Jak można dowiedzieć się z licznych badań naukowych sposób żywienia jest jednym z czynników środowiskowych, który może w znaczący sposób wpłynąć na rozwój procesu zapalnego w organizmie.
Czym charakteryzuje się dieta przeciwzapalna
Dieta przeciwzapalna powinna obejmować zasady diety śródziemnomorskiej jak i diety o niskim indeksie glikemicznym.
Głównym założeniem tej diety jest zwiększenie udziału w codziennym jadłospisie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasy omega 3. W diecie przeciwzapalnej wskazane jest ograniczenie cukrów prostych pochodzących ze słodyczy, jasnego pieczywa a zwiększenie udziału w diecie produktów z pełnego przemiału, grubych kasz, orzechów i nasion. Produkty te prócz zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są również źródłem składników bioaktywnych wykazujące silne działanie przeciwzapalne.
Wpływ tłuszczu w diecie na stan zapalny
Silne działanie prozapalne wykazują nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans. Ich głównym źródłem w diecie jest żywność wysokoprzetworzona typu fast food czy wyrobu cukiernicze.
Izomery trans powstają również w wyniku uwodornienia olejów roślinnych, głównym źródłem tych związków są margaryny utwardzone.
Badania wykazały, że przez obecność tych związków w diecie powstają markery stanu zapalnego (czynnik martwicy nowotworów, CRP czy interleukina 6).
W związku z tym dieta przeciwzapalna powinna charakteryzować się większą zawartością jednonienasyconych jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wykazujących silne działanie przeciwzapalne. Istotne jest aby zadbać o odpowiednie proporcje kwasów omega 3 i omega 6.
Im większa udział w diecie kwasów omega 6 tym większe ryzyko powstania chorób o podłożu prozapalnym. Dlatego tak ważne jest aby w diecie przeciwzapalnej obecne były kwasy omega 3, które mogą zmniejszyć stan zapalny związany z cukrzycą, chorobami serca i nowotworem.
Szczególnie kwasy omega 3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) redukują stan zapalny. Wykazano, że DHA ma działanie przeciwzapalne, które zmniejsza poziomy cytokin i wspiera prawidłowe zdrowie naszego organizmu.
Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 to orzechy włoskie, olej lniany, tłuste ryby. Natomiast źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 6 są orzechy laskowe, awokado, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Warzywa i owoce w diecie przeciwzapalnej
Istotną składową codziennej diety prozapalnej są owoce i warzywa, są one niskokaloryczne a jednocześnie bogate w witaminy i przeciwutleniacze. Wykazują one silne właściwości przeciwutleniające, a tym samym zmniejszają stan zapalny poprzez obecność w swoim składzie witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki.
Szczególne korzyści zdrowotne wykazuje kwas askorbinowy obecny we wszystkich owocach i warzywach. Witamina ta wspiera układ odpornościowy, a także zwiększa aktywność komórki NK (natural killers) oraz limfocytów T i B, które są zaangażowane nie tylko w zwalczanie patogenów, ale również w proces eliminacji komórek nowotworowych przez co zmniejszają reakcję zapalną.
W witaminę C obfitują owoce jagodowe, natka pietruszki, dzika róża czy papryka.
Związki przeciwzapalne to również antocyjany, nadają one niebieski i filetowy kolor owocom i warzywom.
Możemy je znaleźć w borówkach, czarnych porzeczkach, czerwonej kapuście, bakłażanie, aronii czy też winogronach i w produktach takich jak czerwone wino.
Wykazują one silne właściwości przeciwzapalne przez co mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, choroby Alzheimera i chorób oczu.
Na szczególną uwagę zasługują winogrona, które prócz obecności witamin są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu związku, który ma wiele działań prozdrowotnych. Prócz winogron można go znaleźć w czerwonym winie czy orzeszkach ziemnych.
W badaniu, u osób z chorobami serca, które codziennie spożywały ekstrakt z winogron, zaobserwowano spadek wskaźników genów stanu zapalnego, w tym NF-kB. Suplementy resweratrolu mogą zmniejszać stan zapalny u osób z chorobami serca, insulinoopornością, zapaleniem żołądka, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.
Inne przeciwutleniacze wykazujące właściwości przeciwzapalne, występujące w owocach i warzywach to likopen, beta-karoten, witamina E, allicyna.
Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, wpływającym na zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów oraz chorób serca.
Głównym źródłem likopenu są pomidory i przetwory pomidorowe. Podczas obróbki termicznej dochodzi do przemiany nieaktywnej formy tego związku w bardziej aktywną. Znajdziemy go również w arbuzie czy grejpfrucie.
Warzywa w kolorze pomarańczowym czy też żółtym są cennym źródłem beta-karotenu. Jest prekursorem witaminy A. Witamina A odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia skóry, wzroku oraz układu odpornościowego.
Źródła beta-karotenu to papryka, marchewka, dynia, brzoskwinie.
Witamina E jest jednym z kluczowych przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Odgrywa istotną rolę w ochronie komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, przez co wykazuje silne właściwości przeciwzapalne. Witamina E jest istotna dla zdrowia skóry, wzmacnia odporność i pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego.
Główne źródła witaminy E to oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy), orzechy, nasiona, szpinak oraz zboża pełnoziarniste.
Allicyna to organiczny związek chemiczny, który jest głównym składnikiem aktywnym występującym w czosnku. Ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze oraz przeciwwirusowe. Ponadto może ona wspomagać pracę serca poprzez obniżanie poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz regulowanie ciśnienia krwi. Allicyna ma także właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że może zwalczać reaktywne formy tlenu.
Wpływ przypraw na stan zapalny w organizmie
Kurkuma, znana również jako szafran indyjski lub kurkuma długa, to roślina z rodziny imbirowatych, której korzeń jest wykorzystywany jako przyprawa o intensywnym, żółtym kolorze. Korzeń kurkumy jest suszony i zmielony, tworząc przyprawę o charakterystycznym, delikatnie piekącym smaku i intensywnym żółtym kolorze.
Badania wykazały, że dieta wzbogacona w przypraw takie jak kurkuma, która jest często używana w daniach kuchni indyjskiej wykazuje silne właściwości przeciwzapalne. Kurkuma dodatkowo w połączeniu z piperyną z czarnego pieprzu, wpływa na znaczny spadek markera zapalnego CRP u osób z zespołem metabolicznym. Ponadto, piperyna zwiększa efekt lecznicze kurkumy.
Składniki gałki muszkatołowej zwalczają stany zapalne poprzez blokowanie syntezy tlenku azotu. Należy zauważyć, że gałki muszkatołowej nie wolno spożywać w dużych ilościach. Może ona wywoływać halucynacje i jest toksyczna dla kobiet w ciąży.
Kapsaicyna obecna w ostrej papryce również może zmniejszać stany zapalne. Co ciekawe, robi to, zmieniając skład bakterii jelitowych. Ponadto ludzie, którzy często spożywają pieprz cayenne mają niższy wskaźnik śmiertelności.
Korzystny wpływ na organizm człowieka wykazuje również regularne spożycie cynamonu, imbiru, goździków, oregano, majeranku, tymianku, natki pietruszki, szałwii. Przyprawy te blokują aktywność prozapalną wykazują również działanie przeciwbólowe.
Dieta przeciwzapalna a węglowodany
Kluczową rolę w diecie przeciwzapalnej odgrywają węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego.
Na szczególną uwagę zasługuje błonnik pokarmowy oraz witaminy, szczególnie z grupy b, związki te są w stanie zmniejszać stan zapalny, przez co zmniejszają ryzyko chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca czy niektóre nowotwory.
Głównym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym są grube kasze, razowe makarony, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo czy płatki zbożowe.
Znaczenie składników mineralnych w diecie przeciwzapalnej
Do minerałów o działaniu przeciwzapalnym zaliczamy magnez, cynk, selen oraz jod.
Najbogatsze źródła magnezu to: kakao gorzkie, kasza gryczana, fasola biała, orzechy laskowe, płatki owsiane, ciecierzyca, groch i szpinak, czy ciemna czekolada.
Magnez działa przeciwzapalnie poprzez regulację wydzielania interleukiny 6 (IL-6). Zapobiega on w ten sposób rozwojowi chorób serca, astmy, cukrzycy i nowotworów – m.in. trzustki i okrężnicy.
Cynk wykazuje silne właściwości prozdrowotne na nasza organizm. Wchodzi w skład wielu enzymów m.in. antyoksydacyjnych, polimerazy DNA i RNA, oraz biorących udział w biosyntezie białek, hormonów czy czerwonych krwinek.
Jako antyoksydant zwalcza reaktywne formy tlenu dzięki czemu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi organizmu. Przez co może zmniejszać ryzyko powstawania chorób takich jak miażdżyca, schorzenia układu sercowo-naczyniowego oraz nowotwory (m.in. piersi, prostaty, przełyku).
Dieta bogata w cynk to dieta opierająca się na produktach pełnoziarnistych, jajach, mięsie, serach, orzechach i grzybach.
Selen wchodzi w skład aminokwasów selenocysteiny oraz selenometioniny, które budują peroksydazę glutaionową. Jest to enzym antyoksydacyjny wykazujący silne działanie przeciwzapalne poprzez ochronę komórek i tkanek przed wolnymi rodnikami.
Głównym źródłem selenu w diecie przeciwzapalnej są orzechy brazylijskie, łosoś, małże, ziarna zbóż, jajka czy mleko.
Jod zmniejsza stan zapalny związany z wystąpieniem takich chorób jak reumatoidalne zapalenie stawów czy choroby autoimmunologiczne. Zapalenie zostaje zwalczane przez właściwości przeciwutleniające tego składnika.
Produkty bogate w jod to ryby i owoce morza, sól kuchenna, brokuł, szpinak, banany, strączki.
Probiotyki i ich działanie przeciwzapalne
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie bakterie, które mają korzystny wpływ na zdrowie, zwłaszcza na jelita. Najczęściej przyjmowanie probiotyków kojarzone jest z z sytuacja w której przyjmowane są leki lub antybiotyki. Jednak jednym z potencjalnych korzyści zdrowotnych probiotyków jest ich działanie przeciwzapalne.
Dobrze działająca bariera jelitowa, wiąże się też z większym wydzielaniem i wytwarzaniem związków przeciwzapalnych.
Probiotyki mogą wpływać na układ odpornościowy, pomagając zregulować odpowiedź immunologiczną organizmu. Mogą hamować nadmierne reakcje zapalne, które są związane z różnymi chorobami.
Mogą konkurować z patogennymi bakteriami o miejsce i składniki odżywcze w przewodzie pokarmowym. Poprzez kolonizację jelit, mogą zmniejszać populację szkodliwych bakterii, które mogą prowadzić do stanów zapalnych.
Probiotyki mogą wpływać na produkcję cytokin, które są kluczowymi mediatorami stanów zapalnych. Mogą zmniejszać produkcję cytokin prozapalnych i zwiększać produkcję cytokin przeciwzapalnych.
Niektóre badania sugerują, że probiotyki mogą wspomagać integralność bariery jelitowej, co jest istotne dla zapobiegania przedostawaniu się toksyn i patogenów do krwiobiegu i wywoływaniu stanów zapalnych.
Warto zauważyć, że skuteczność probiotyków w łagodzeniu stanów zapalnych może zależeć od wielu czynników, takich jak szczepy probiotyczne, dawka, czas trwania suplementacji, przyjmowane leki oraz rodzaj i etiologia stanu zapalnego. Dlatego też zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji probiotykami w celu łagodzenia stanów zapalnych.
Podsumowanie
Sposób, w jaki się odżywiamy, może mieć różnorodny wpływ na nasze zdrowie, zarówno pobudzając stany zapalne, jak i łagodząc je. Dieta obfitująca w tłuszcze nasycone i przetworzone węglowodany, zazwyczaj powoduje nasilenie stanów zapalnych w organizmie. Z dieta przeciwzapalna oparta na warzywach, owocach i rybach zmniejsza stan zapalne.
Nie tylko konkretna grupa produktów odgrywa rolę w przewlekłym stanie zapalnym, ale także ogólna ilość spożywanej energii oraz atmosfera podczas spożywania posiłków. Badania wykazały, że umiarkowane ograniczenie kalorii, łączone z równowagą składników odżywczych, może działać przeciwzapalnie, w przeciwieństwie do nadmiernego spożycia energii.
Podsumowując, nasz sposób żywienia ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, a wybór odpowiednich produktów i kontrola kaloryczności mogą pomóc w utrzymaniu równowagi i zapobieganiu stanom zapalnym.