Dieta DASH – to droga do zdrowia i obniżenia ciśnienia tętniczego

Historia powstania diety DASH

Dieta DASH została stworzona przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych i wraz z dietą śródziemnomorską uznana za najzdrowszą dietę. Instytut ten przeprowadził badanie o nazwie „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. W ten sposób powstała nowa metoda zapobiegania i leczenia jednej z najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych XXI wieku jakim jest nadciśnienie tętnicze.

W latach 90. XX wieku zespół badaczy z różnych instytucji naukowych postawił sobie za cel opracowanie diety, która mogłaby skutecznie obniżać ciśnienie krwi bez konieczności stosowania leków. W ramach tych badań przeprowadzono kontrolowane badania kliniczne, które polegały na porównaniu efektów różnych planów żywieniowych na ciśnienie krwi uczestników. Dieta DASH została wyłoniona jako najbardziej efektywna.

Kluczowym elementem diety DASH jest jej nacisk na zmianę nawyków żywieniowych i spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, takich jak potas, wapń i magnez, oraz ograniczenie spożycia sodu. Dieta ta zaleca zwiększenie spożycia pewnych grup produktów tj. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i niskotłuszczowy nabiału, a jednocześnie ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu i cukrów prostych.

Dieta DASH zyskała uznanie w środowisku medycznym i jest uznana za jedną z najzdrowszych dieto przez wiele organizacji zdrowotnych, w tym American Heart Association, jako skuteczna strategia nie tylko w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia, ale promuje zdrowy tryb życia.

Dieta DASH – dla kogo?

Dieta DASH jest to najzdrowsza dieta dlatego, do zasad diety DASH mogą stosować się wszyscy – dzieci, młodzieży czy też osoby dorosłe. Dieta DASH nie jest głodówką czy tez dietą odchudzającą sama w sobie promuje zdrową i zbilansowaną dietę, która stanowi skuteczną profilaktykę wielu chorób. Rosnąca liczba przypadków nadwagi i otyłości powinna zachęcić dużą część społeczeństwa do zmiany stylu życia, w tym nawyków żywieniowych.

Liczne badania wykazały, że dieta DASH przynosi najwyższe korzyści wśród osób borykających się z:

• zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym,
• ciśnieniem tętniczym wyższym niż optymalne,
• zaburzeniami lipidowymi (podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi),
• cukrzycą i insulinoopornością,
• nadwagą i otyłością.

Dieta DASH a nadciśnienie tętnicze

Dieta ta jest szczególnie skuteczna w walce z nadciśnieniem tętniczym z kilku kluczowych powodów:

Niskie spożycie sodu: Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia soli, co jest istotne, ponieważ nadmiar sodu w diecie może prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi. Redukcja soli pomaga zmniejszyć ciśnienie tętnicze.

Wysokie spożycie potasu, magnezu i wapnia: Te minerały są znane ze swoich właściwości hipotensyjnych. Zasady diety DASH promują spożywanie pokarmów bogatych w potas (takich jak banany, pomarańcze, ziemniaki i szpinak), magnez (znajdujący się w pełnoziarnistych produktach, orzechach i zielonych warzywach liściastych) oraz wapń (którego źródłem są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu).

Obfitość warzyw i owoców: Dieta ta kładzie duży nacisk na spożycie warzyw i owoców, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały wspomagające zdrowie serca.

Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans: Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, które mogą przyczyniać się do powstawania miażdżycy i podwyższonego ciśnienia krwi. Zamiast tego promowane są zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z oliwy z oliwek, awokado i orzechów.

Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych: Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik pokarmowy, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Unikanie przetworzonej żywności: Zasadami diety DASH jest promowanie spożywania świeżych, nieprzetworzonych produktów, które zazwyczaj mają niższą zawartość soli, cukru i niezdrowych tłuszczów w porównaniu do żywności przetworzonej.

Wszystkie te elementy razem sprawiają, że dieta ta jest skutecznym narzędziem w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego, wspomagając zdrowie sercowo-naczyniowe i ogólne dobre samopoczucie.

Dieta DASH a cukrzyca

Dieta DASH jest korzystna przy cukrzycy i insulinooporności:

Niskie spożycie cukrów prostych: Dieta ta ogranicza spożycie cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów, które mogą powodować gwałtowne wzrosty poziomu glukozy we krwi. Zamiast tego, dieta zachęca do spożywania węglowodanów złożonych, które są trawione wolniej, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Wysoka zawartość błonnika: Dieta DASH jest bogata w błonnik, który znajduje się w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach. Błonnik pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie cukrów, co może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi i poprawie wrażliwości na insulinę.

Zrównoważone źródła białka: Dieta ta promuje spożywanie chudych źródeł białka, takich jak ryby, drób, rośliny strączkowe i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Białko pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi i może być korzystne dla osób z insulinoopornością.

Zdrowe tłuszcze: Dieta DASH zaleca spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak te pochodzące z oliwy z oliwek, awokado, orzechów i nasion, które mogą poprawić profil lipidowy krwi i wspierać zdrowie metaboliczne. Ogranicza zaś tłuszcze nasycone i trans, które mogą przyczyniać się do insulinooporności.

Redukcja masy ciała: Dieta ta jest zbilansowana i może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała lub redukcji nadwagi. Kontrola masy ciała jest kluczowa dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, ponieważ nadmierna masa ciała jest jednym z głównych czynników ryzyka dla tych schorzeń.

Ograniczenie soli: Choć głównym celem jest kontrola ciśnienia krwi, zmniejszenie spożycia soli może również wspomagać zdrowie nerek i zmniejszać ryzyko powikłań cukrzycowych.

Wysoka zawartość składników odżywczych: Dieta DASH dostarcza ważnych witamin i minerałów, takich jak magnez, potas i wapń, które mogą wspierać metabolizm glukozy i poprawiać wrażliwość na insulinę.

Dzięki tym cechom dieta DASH pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi, poprawie wrażliwości na insulinę i jest ogólnym wsparciu zdrowia metabolicznego, co czyni ją skutecznym narzędziem w walce z cukrzycą i insulinoopornością.

Dieta DASH a nadwaga i otyłość

Dieta DASH jest skuteczna w walce z nadwagą i otyłością:

Zbilansowane odżywianie: Dieta promuje zrównoważone spożycie wszystkich grup pokarmowych, w tym warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych białek i zdrowych tłuszczów. Dzięki temu dostarcza niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie ograniczając spożycie nadmiaru kalorii.

Wysoka zawartość błonnika: Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, które są podstawą diety DASH, są bogate w błonnik. Błonnik pomaga zwiększyć uczucie sytości, co może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia i zapobiegać przejadaniu się.

Niskie spożycie tłuszczów nasyconych i trans: Dieta ta zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans, które są związane z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Zamiast tego promowane są zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z oliwy z oliwek, awokado i nasion.

Ograniczenie cukrów prostych i przetworzonych produktów: Dieta ta ogranicza spożycie cukrów prostych i przetworzonych produktów, które mogą prowadzić do gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi i przyczyniać się do nadmiernego spożycia kalorii.

Niskokaloryczne produkty: Produkty zalecane w diecie DASH, takie jak warzywa, owoce i chude białka, mają niższą gęstość kaloryczną, co oznacza, że można je jeść w większych ilościach bez spożywania nadmiaru kalorii.

Zwiększenie aktywności fizycznej: Chociaż dieta DASH koncentruje się głównie na nawykach żywieniowych, często jest łączona z zaleceniami dotyczącymi zwiększenia aktywności fizycznej, co dodatkowo wspomaga utratę wagi i ogólna popraw zdrowia.

Redukcja spożycia soli: Ograniczenie soli w diecie DASH może pomóc w redukcji retencji wody w organizmie, co przyczynia się do zmniejszenia masy ciała i obwodu talii.

Odpowiednia kontrola porcji: Dieta DASH promuje spożywanie kontrolowanych porcji, co pomaga w unikaniu przejadania się i sprzyja utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Dzięki tym zaletom dieta DASH jest skutecznym narzędziem w kontrolowaniu masy ciała, co może prowadzić do utraty nadmiaru kilogramów i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Założenia diety DASH

Zasady diety DASH oparte są na łączeniu odpowiednich grup produktów w jadłospisie. Oto produkty które powinny znaleźć się w jadłospisie diety DASH

• produkty zbożowe pełnoziarniste (6-8 porcji dziennie)
• świeże warzywa (4-5 porcji dziennie)
• świeże owoce (4-5 porcji dziennie)
• niskotłuszczowe produkty mleczne (2-3 porcje dziennie)
• oleje roślinne (2-3 porcje dziennie)
• orzechy, nasiona i nasiona roślin strączkowych (4-5 porcji tygodniowo)
• chude mięso i ryby (do 6 porcji tygodniowo)

Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Zalecane jest spożywanie co najmniej 1,5 litra wody niskosodowej dziennie. Ponad to ważna jest również aktywność fizyczna, która w połączeniu z dietą DASH przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.

Polecane produkty spożywcze na diecie DASH

Produkty pełnoziarniste

Dieta DASH powinna bazować na produktach pełnoziarnistych, które są źródłem błonnika pokarmowego. Wpływa on korzystnie na pracę naszego układu pokarmowego oraz zapewnia uczucie sytości na dłużej. Węglowodany złożone dostarczają energii na dłużej, nie powodując wahań stężenia glukozy we krwi.

Produkty te są bogate w składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Do produktów pełnoziarnistych zalecanych w diecie DASH zaliczamy: płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste.

Owoce i warzywa

Jadłospis diety DASH powinien opierać się odpowiednią ilość świeżych warzyw i owoców dziennie. Produkty te są doskonałym źródłem witamin i związków bioaktywnych, szczególnie zalecane są te o niższej zawartości fruktozy takie jak truskawki, maliny, wiśnie, jagody, cytrusy, jabłka czy gruszki.

Produkty mleczne odtłuszczone

W ramach diety DASH powinien wchodzić niskotłuszczowy nabiał między innymi jogurt naturalny oczywiście bez dodatku tłuszczu czy też mleko, kefir oraz chude twarożki. Stanowią świetne źródło białka, wapnia oraz składników mineralnych.

Tłuszcze

Głównym źródłem tłuszczu w diecie DASH powinny być tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które obecne są w olejach np. olej rzepakowy czy też olej lniany, a także w awokado, oliwie z oliwek. Do jadłospisu diety DASH należy również włączyć odpowiednią ilość nasion tygodniowo, które również dostarczą cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do codziennego menu warto włączyć nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane czy orzechy włoskie.

Rośliny strączkowe

Dieta DASH powinna być źródłem nasion roślin strączkowych takich jak ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groch, które są bogate w białko roślinne oraz błonnik pokarmowy.

Mięso, ryby, jaja

Źródło białko w diecie DASH powinno stanowić chude mięso, chude i tłuste ryby oraz jaja. Białko jest ważnym składnikiem budulcowym organizmu, a jego obecność w diecie DASH jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych oraz regeneracji tkanek.

Niezalecane produkty na diecie DASH

Na diecie tej niezalecane są pewne produkty ze względu na ich potencjalny negatywny wpływ na zdrowie, szczególnie na ciśnienie krwi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Oto lista niezalecanych produktów:

Sól i produkty wysokosodowe:

• Powód: Nadmiar sodu może prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi. Zaleca się ograniczenie spożycia soli do 1500-2300 mg dziennie.
• Przykłady: Przetworzone produkty spożywcze, takie jak chipsy, krakersy, gotowe zupy, sosy, wędliny, żywność typu fast-food.

Tłuszcze nasycone i trans:

• Powód: Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych i trans może zwiększać poziom cholesterolu we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca.
• Przykłady: Tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec), tłuste czerwone mięso, pełnotłusty nabiał, tłuste sery, przetworzone wypieki i produkty typu fast-food.

Cukry proste i przetworzone:

• Powód: Cukry proste mogą powodować szybkie wzrosty poziomu glukozy we krwi oraz przyczyniać się do nadwagi i otyłości, co jest ryzykiem dla nadciśnienia.
• Przykłady: Słodycze, napoje gazowane, słodzone soki, ciastka, cukierki, i produkty z dodatkiem cukru.

Rafinowane węglowodany:

• Powód: Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i biały ryż, są pozbawione błonnika i innych składników odżywczych, co może prowadzić do szybkich wzrostów poziomu cukru we krwi.
• Przykłady: Biały chleb, biały ryż, biały makaron i inne produkty z białej mąki ale również słodkie napoje, słodycze i wyroby cukiernicze.

Tłuste i przetworzone mięsa:

• Powód: Tłuste mięsa i przetworzone wędliny często zawierają dużo tłuszczów nasyconych i soli, co może negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i zdrowie serca.
• Przykłady: Bekon, kiełbasy, salami, hot dogi i tłuste kawałki czerwonego mięsa, produkty wędzone i marynowane.

Słone przekąski:

• Powód: Takie przekąski często zawierają dużo soli i tłuszczów nasyconych.
• Przykłady: Chipsy, krakersy, paluszki i prażynki.

Napoje alkoholowe:

• Powód: Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi oraz nadwagi przez nadmierną podaż kalorii.
• Przykłady: Piwo, wino, mocne alkohole.

Unikanie tych produktów w diecie pomaga w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi, zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Jadłospis diety DASH

Skomponowanie jadłospisu diety DASH jest bardzo łatwe. Jeśli jednak nie mamy wystarczającej wiedzy na ten temat, warto skonsultować się z dietetykiem lub skorzystać z dobrych poradników. Gotowe przepisy czy też jadłospis tygodniowy na dietę DASH można znaleźć w wielu poradnikach.

Na czym polega dieta DASH? Oto przykładowy jadłospis diety DASH, obejmujący 4 posiłki w ciągu dnia:

Śniadanie

2 kromki chleba razowego z pastą z wędzonego łososia i serka twarożkowego, pomidor, szklanka soku pomarańczowego

II śniadanie

Serek homogenizowany i sałatka owocowa (maliny, borówki, truskawki), orzechy

Obiad

Makaron pełnoziarnisty w sosie warzywnym z cukinii, pomidorów z grillowanym kurczakiem i fasolką szparagową z wody

Kolacja

Kanapki z ciemnego pieczywa z pastą z twarożku chudego i porcją warzyw (rzodkiewka lub ogórek), woda

Podsumowanie dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest zaprojektowana do zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego. Składa się z dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, chudego białka i zdrowych tłuszczów, a jednocześnie ogranicza spożycie soli, tłuszczów nasyconych, trans i cukrów.

Oferuje liczne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ciśnienia krwi, poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego, kontrolę poziomu cukru we krwi, wspieranie utraty wagi i ogólnego zdrowia metabolicznego. Dietę DASH jest łatwo wdrożyć i może być wspomagana konsultacjami z dietetykiem oraz licznymi dostępnych przepisami i poradnikami.

Bibliografia

1. Cichocka A. 2018. DASH Diet – the best diet in hypertension. Przemysł Spożywczy. 72,11, 34-37.
2. Mu L., Yu P., Xu H., et.al. 2022. Effect of sodium reduction based on the DASH diet on blood pressure in hypertensive patients with type 2 diabetes. Dialnet. 39, (3), 537-546.
3. Tyszczuk N., Rogala H., Wacławka M. 2023. Wpływ otyłości na układ sercowo-naczyniowy oraz rola zbilansowanej diety w prewencji chorób. Medycyna we współczesnym świecie. 17-26