Dieta w insulinooporności – czego nie jeść?

Czym jest i na czym polega insulinooporność

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu przestają reagować na działanie insuliny. Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, który odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy (cukru) we krwi.

Po spożyciu pokarmu poziom glukozy we krwi wzrasta. Insulina pomaga obniżyć to stężenie, umożliwiając komórkom wchłanianie glukozy, która jest wykorzystywana jako źródło energii lub magazynowana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Ponad to insulina wpływa na magazynowanie tłuszczów w tkance tłuszczowej i pomaga regulować rozkład białek. Odpowiedzialna jest również za przechowywanie nadmiaru glukozy w postaci glikogenu oraz hamuje rozkład tłuszczów, co pomaga organizmowi utrzymać rezerwy energetyczne.

Insulina jest zaangażowana w metabolizm glukozy. Kiedy poziom cukru wzrasta, trzustka wydziela insulinę, której zadaniem jest obniżenie poziomu glikemii do normy. Mówiąc w skrócie, insulina zachęca komórki do pobierania glukozy z krwi, co obniża jej stężenie, a komórki otrzymują energię.

Gdy insulina jest produkowana w niewystarczających ilościach lub gdy komórki stają się na nią oporne (jak w przypadku insulinooporności), poziom glikemii może pozostać wysoki. Długotrwały podwyższony poziom glikemii we krwi prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2.

Przyczyny insulinooporności

Przyczyną insulinooporności może być wiele czynników, które mogą działać samodzielnie lub w połączeniu. Do głównych przyczyn insulinooporności można zaliczyć:

• Otyłość, zwłaszcza otyłość brzuszną, ponieważ nadmiar tłuszczu, zgromadzony wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny), wydziela substancje, które mogą prowadzić do insulinooporności.
• Dietę bogatą w cukry proste i tłuszcze nasycone.
• Siedzący tryb życia.
• Predyspozycje genetyczne.
• Zmiany hormonalne. Pewne stany hormonalne, takie jak choroby tarczycy czy zespół policystycznych jajników (PCOS) u kobiet, mogą zwiększać ryzyko insulinooporności.
• Długotrwały stres, który może prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, co może wpływać na insulinooporność.
• Problemy ze snem.
• Stan zapalny.
• Przyjmowanie leków np. sterydy które mogą wpływać na metabolizm glukozy i insuliny.

Zrozumienie tych przyczyn jest kluczowe w zapobieganiu i leczeniu insulinooporności poprzez modyfikację stylu życia i w niektórych przypadkach interwencję medyczną.

Objawy i diagnostyka insulinooporności

Objawy

Objawy insulinooporności mogą być subtelne i często są niespecyficzne. Najczęściej może pojawić się:

• Zmęczenie nawet po wystarczającej ilości snu.
• Przyrost masy ciała, trudności w redukcji masy ciała.
• Częsty głód i łaknienie na słodkie produkty.
• Problemy z koncentracją.
• Nieregularne miesiączki.
• Podwyższone ciśnienie krwi.
• Podwyższony poziom glikemii we krwi.

Diagnostyka

Diagnostyka insulinooporności obejmuje różne testy i badania, które pomagają ocenić jak organizm reaguje na insulinę. Do najczęstszych metod zalicza się:

1. Badanie poziomu cukru we krwi na czczo.
2. Wykonanie testu obciążenia glukozą, który polega na sprawdzeniu stężenia glukozy na czczo a następnie wypiciu 75 g glukozy rozpuszczonej w wodzie i ponownego pomiaru stężenia glukozy po 1 godzinę oraz po 2 godzinach.
3. Pomiar poziomu insuliny we krwi.
4. HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance). Jest to obliczenie oparte na poziomie glukozy i insuliny na czczo. Wyższa wartość HOMA-IR wskazuje na większy stopień insulinooporności.

Jeśli podejrzewamy u siebie insulinooporność, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, który może przeprowadzić odpowiednie badania i postawić diagnozę. Leczenie insulinooporności jest długotrwałym procesem, ale poprawa stylu życia, przyjmowanie leków i leczenie chorób towarzyszących mogą pomóc w kontrolowaniu choroby i zapobieganiu jej powikłaniom.

Jak wyjść z insulinooporności

W leczeniu insulinooporności kluczowa rolę odgrywa dieta i aktywność fizyczna. Przyjmowanie leków może wspierać zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną. W wielu przypadkach insulinooporność można cofnąć, jeśli była spowodowana niezdrowymi nawykami żywieniowymi lub niewłaściwym stylem życia.

Przeanalizowano wiele diet i ustalono, że niektóre z nich mają korzystny wpływ na redukcję masy ciała, ciśnienia tętniczego oraz poziomu glukozy i insuliny we krwi. Na szczególną uwagę zasługują dieta śródziemnomorska oraz DASH stosowana w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia, opiera się na spożywaniu jak najmniej przetworzonych produktów oraz dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55).

Czym jest indeks glikemiczny produktów oraz ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który mierzy, jak szybko po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. IG jest wyrażany w skali od 0 do 100, gdzie:

• Produkty o niskim IG (55 i mniej) powodują powolny i stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi.
• Produkty o średnim IG (56-69) powodują umiarkowany wzrost poziomu glukozy we krwi.
• Produkty o wysokim IG (70 i więcej) powodują szybki i znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny zależy od kilku czynników, takich jak rodzaj węglowodanów w produkcie, stopień przetworzenia, zawartość błonnika, a także metoda obróbki termicznej. Produkty o niskim IG, takie jak warzywa, większość owoców, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, są często zalecane w diecie, ponieważ pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i mogą wspierać kontrolę masy ciała oraz zdrowie metaboliczne.

Stosowanie diety opartej na produktach o niskim IG jest szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 lub ryzykiem tych schorzeń, ponieważ pomaga w zarządzaniu poziomem glukozy we krwi i zmniejsza potrzebę wydzielania dużych ilości insuliny.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny (ŁG) to wskaźnik, który ocenia wpływ porcji danego produktu spożywczego na poziom glukozy we krwi, uwzględniając zarówno indeks glikemiczny (IG), jak i ilość węglowodanów w porcji. ŁG daje bardziej precyzyjną informację o tym, jak dany produkt wpływa na poziom cukru, ponieważ uwzględnia realne ilości spożywanych węglowodanów.

Wartości ŁG dzieli się na trzy kategorie:

• Niski ŁG (10 i mniej): Produkty w tej kategorii mają minimalny wpływ na stężenie glukozy w organizmie.
• Średni ŁG (11-19): Produkty te mają umiarkowany wpływ na stężenie glukozy w organizmie.
• Wysoki ŁG (20 i więcej): Produkty te mają duży wpływ na stężenie glukozy w organizmie.

Przykład: Marchewka ma IG około 35, ale ładunek glikemiczny jednej porcji (np. 80 gramów) jest niski, ponieważ zawiera niewielką ilość węglowodanów przyswajalnych. Dlatego, mimo że może mieć stosunkowo wysoki IG, jej wpływ na poziom glikemii jest niewielki.

Ładunek glikemiczny jest bardziej użyteczny niż sam indeks glikemiczny, ponieważ pomaga lepiej ocenić, jak całkowite spożycie węglowodanów z posiłku wpłynie na glikemie we krwi, co jest szczególnie ważne w planowaniu diety dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą.

Dieta w insulinooporności

Dieta w insulinooporności powinna być dobrze zbilansowana, skoncentrowana na spożywaniu pokarmów, które pomagają stabilizować cukier we krwi i poprawiają wrażliwość na insulinę.

Należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym lub średnim. Zdecydowanie przy insulinooporności należy unikać produktów wysokim indeksie glikemicznym.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie których indeks glikemiczny jest < 50. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu, co pomaga uniknąć gwałtownych skoków cukru we krwi i zapewnia długotrwałe uczucie sytości.

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w zwiększeniu wrażliwości na działanie insuliny, co jest kluczowe w leczeniu insulinooporności oraz leczeniu dietetycznym cukrzycy aby lepiej kontrolować poziom glikemii we krwi.

Ze względu na wolniejsze trawienie i wchłanianie, produkty o niskim IG mogą zapewnić długotrwałe uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i ograniczaniu przekąsek.

Produkty te są bogate w błonnik, co korzystnie wpływa na trawienie, regulację poziomu cholesterolu we krwi i utrzymanie prawidłowej wagi ciała.

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób serca, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz innych chorób związanych z nieprawidłowym metabolizmem glukozy.

Produkty o niskim IG dostarczają energii w sposób stabilny i równomierny, co może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii i wydajności przez dłuższy czas.

Do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym możemy zaliczyć jaja, ryby, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu niesłodzone, produkty pełnoziarniste, pełnoziarniste pieczywo, produkty białkowe, zdrowe tłuszcze m.in. olej lniany, olej rzepakowy, nasiona roślin strączkowych, surowe warzywa i większość surowych owoców.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym

Druga grupa produktów, które mogą znaleźć się w diecie przy insulinooporności to produkty o średnim indeksie glikemicznym.

Produkty o średnim IG działają umiarkowanie na wyrzut insuliny w organizmie i i mogą być stosowane z umiarem jako część zrównoważonej diety. Włączenie takich produktów do diety może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapewnieniu odpowiedniej energii w ciągu dnia. Mają one wyższy indeks glikemiczny od produktów z niskim indeksem glikemicznym, wartość kształtuje się na poziomie 55-69.

Do tej grupy produktów można zaliczyć owoce (ananas, melon. morele, dojrzałe banany, papaje), warzywa (gotowane ziemniaki i buraki), soki owoce, kasze mannę, lody, dżemy, syrop klonowy, niektóre produkty zbożowe np. musli czy płatki kukurydziane.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim IG powodują szybki i znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Działają one szybko, co może prowadzić do gwałtownych skoków cukru we krwi.

Produkty o wysokim IG powodują szybkie wchłanianie glukozy do krwiobiegu po spożyciu. Może to prowadzić do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z insulinoopornością lub cukrzycą, dlatego należy ograniczyć ich spożycie.

Skokowy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o wysokim IG może prowadzić do krótkotrwałego uczucia energii. Jednak po krótkim czasie poziom glikemii we krwi szybko spada, co może prowadzić do uczucia zmęczenia i głodu.

Produkty te zwykle nie zapewniają długotrwałego uczucia sytości, co może prowadzić do częstszego odczuwania głodu i potrzeby spożywania dodatkowych posiłków lub przekąsek.

Spożywanie często produktów o wysokim IG może prowadzić do przewlekłych skoków cukru we krwi i zwiększyć ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz innych chorób metabolicznych.

Aby zredukować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, organizm musi wydzielać dużo insuliny. To może prowadzić do problemów w leczeniu insulinooporności i przyczyniać się do długoterminowego obciążenia trzustki.

Do grupy tych produktów można zaliczyć produkty wysoko przetworzone, smażone na głębokim tłuszczu, napoje gazowane, produkty węglowodanowe (biała mąka, biały ryż, skrobia), napoje roślinne z dodatkiem cukru, produkty zawierające cukier głównie syrop glukozowo fruktozowy, piwo.

Od insulinooporności do zespołu metabolicznego

Insulinooporność i zespół metaboliczny to dwa związane ze sobą stany, które często występują razem i mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Insulinooporność jest jednym z kluczowych czynników występujących w zespole metabolicznym. W insulinooporności komórki organizmu przestają reagować prawidłowo na insulinę, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi. Ten stan sprzyja powstawaniu zespołu metabolicznego.

Zarówno insulinooporność, jak i zespół metaboliczny, zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca i udar mózgu. Obie te stany sprzyjają nagromadzeniu się tłuszczu wokół narządów wewnętrznych oraz wzrostowi ciśnienia krwi, co zwiększa obciążenie dla serca i naczyń krwionośnych.

Mogą prowadzić również do nadciśnienia tętniczego. Insulinooporność prowadzi do zwiększonej syntezy insuliny, co może wpływać na regulację ciśnienia krwi. Ponadto, nadmierna masa ciała, często związana z insulinoopornością i zespołem metabolicznym, może dodatkowo obciążać układ sercowo-naczyniowy.

Insulinooporność jest kluczowym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, która jest jedną z głównych składowych zespołu metabolicznego. Nawet przed wystąpieniem cukrzycy typu 2, insulinooporność może prowadzić do zaburzeń tolerancji glukozy i stanów przedcukrzycowych.

Otyłość brzuszna, charakteryzująca się gromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, jest często obserwowana zarówno w insulinooporności, jak i zespole metabolicznym. Jest to ważny czynnik ryzyka dla obu tych stanów, ponieważ tłuszcz gromadzący się wokół narządów wewnętrznych może być szczególnie szkodliwy dla zdrowia.

Podsumowując, insulinooporność i zespół metaboliczny są ze sobą powiązane i mogą prowadzić do szeregu poważnych konsekwencji zdrowotnych, szczególnie w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego. Wczesne rozpoznanie i interwencja mają na celu zapobieganie postępom tych stanów i redukcji ryzyka powikłań zdrowotnych.

Czym jest zespół metaboliczny

Zespół metaboliczny jest to stan kliniczny charakteryzujący się współwystępowaniem wielu wzajemnie powiązanych czynników o charakterze metabolicznym, zwiększających ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (ChSN) o podłożu miażdżycowym oraz cukrzycy typu 2. Definicja z 2015 roku wg Wytycznych Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia (PFPChUK).

W zespole metabolicznym obserwuje się występowanie otyłości brzusznej, upośledzenie tolerancji glukozy, dyslipidemię, nadciśnienie tętnicze, aktywację procesów zapalnych i prozakrzepowych.

Kryteria rozpoznania zespołu metabolicznego podane w wytycznych (PFPChUK):

Rozpoznanie ZM u osób od 16. roku życia zalecane w praktyce klinicznej:

• zwiększony obwód pasa równy lub wyższy niż 80 cm u kobiet i równy lub wyższy niż 94 cm u mężczyzn,
• zwiększone stężenie triglicerydów równe lub wyższe niż 150 mg/dl (1,7 mmol/l) lub stosowanie leków zmniejszających ich stężenie,
• zmniejszone stężenie cholesterolu HDL mniejsze niż 50 mg/dl (1,3 mmol/l) u kobiet i mniejsze niż 40 mg/dl (1,0 mmol/l) u mężczyzn lub stosowanie leków zwiększających jego stężenie,
• podwyższone ciśnienie tętnicze skurczowe równe lub wyższe niż 130 mm Hg i/lub rozkurczowe równe lub wyższe niż 85 mm Hg lub stosowanie leków hipotensyjnych u pacjenta z dodatnim wywiadem w kierunku nadciśnienia tętniczego,
• zwiększone stężenie glukozy na czczo równe lub wyższe niż 100 mg/dl (5,6 mmol/l) lub stosowanie leków hipoglikemizujących.

Spełnienie co najmniej trzech z wyżej wymienionych kryteriów oznacza obecność zespołu metabolicznego.

Dieta w insulinooporności – ogólne wskazówki

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Dieta w insulinopodobności powinna zawierać kwasy tłuszczowe. Bardzo ważne jest aby zwracać uwagę na jakość spożywanych tłuszczów i przede wszystkim ograniczyć źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, a częściej sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe.

Korzystny wpływ na poprawę wrażliwości na insulinę wykazują kwasy tłuszczowe omega 3, dlatego należy wybierać, przynajmniej 2 razy w tygodniu dania z tłustych ryb morskich, ponieważ są one bogatym źródłem tych kwasów. Ważne, aby nie były to jednak ryby smażone, ponieważ smażenie niweluje korzystne działanie kwasów omega 3.

Kolejnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych ssą oleje m.in. olej rzepakowy, olej lniany czy oliwa z oliwek. Dzięki dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych pomagają one zwiększyć stężenie we krwi cholesterolu frakcji HDL.

Błonnik pokarmowy

Dieta insulinowa powinna opierać się o błonnik pokarmowy, który poprawia wrażliwość na insulinę. Produkty bogate w błonnik charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, który nie powoduje wahań poziomu cukru.

Bardzo dobrym źródłem błonnika w diecie mogą okazać się pełnoziarniste produkty zbożowe, które prócz obecności błonnika dostarcza minerałów oraz witamin głównie z grupy B.

Eliminacja cukrów prostych

Najlepiej wyeliminować z diety fruktozę pochodzącą z soków, napojów i produktów przetworzonych. Produkty powodują wyrzut insuliny a tym samym dostarczają duża dawkę kalorii co może powodować wzrost masy ciała i dodatkowo obciążać organizm. Informację, czy dany produkt zawiera fruktozę, syrop wysokofruktozowy lub syrop glukozowo-fruktozowy, znajduje się w składzie podanym na etykiecie opakowania produktów spożywczych. Nie należy stosować fruktozy jako zamiennika cukru.

Kolejną grupą produktów przyczyniająca się do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy są źródła węglowodanów przyswajalnych m.in. białe pieczywo, jasne maki, miód, pieczywo cukiernicze, ziemniaki, słodycze ale również nabiał z dodatkiem cukru np. jogurty czy maślanki słodzone cukrem. Częste spożywanie tych produktów może powodować wzrost masy ciała poprzez nadmiar tkanki tłuszczowej odkładanej w partiach brzusznych.

Świeże warzywa

Dieta w insulinooporności powinna obfitować w świeże warzywa. Ogólnie warzywa mają niski indeks glikemicznym WYJĄTEK: gotowana marchewka, gotowane ziemniaki, gotowane buraki. Dodatkowo świeże warzywa nie wpływają w dużym stopniu na kaloryczność diety, dlatego warto aby pojawiały się do każdego posiłku w ciągu dnia.

Owoce w diecie

Owoce mają wyższy indeks glikemicznym niż warzywa, ogólnie zalecane są cytrusy, truskawki, maliny, borówki, jabłka, gruszki ważne aby łączyć je z nasionami (zdrowe tłuszcze) lub z białkiem (jogurt bez cukru i o obniżonej zawartości tłuszczu). Uwaga na banany, arbuzy, winogrona oraz owoce suszone one mają wyższy indeks glikemiczny niż pozostałe owoce.

Źródła białka

Głównym źródłem białka powinny stanowić produkty mleczne bez dodatku cukru ale również chude mięso takie jak drób, wołowina, cielęcina. Produkty te zawierają niewielką ilość tłuszczu i utrzymują stabilny poziom glukozy w organizmie.

Należy również pamiętać, że nasiona roślin strączkowych to kolejne cenne źródło składników odżywczych w diecie które powinno wzbogacić przykładowy jadłospis diety w insulinooporności.

Nasiona i orzechy

Orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni mają niski indeks glikemicznym i zawierają zdrowe tłuszcze. Uważamy jedynie aby nie przesadzić z ilością bo są to produkty kaloryczne.

Nawodnienie

Bardzo ważne jest aby wypijać odpowiednią ilość wody. Zaleca się około 30-50 ml na kilogram masy ciała. Istotne jest aby wybierać wodę niskosodową. Nadmiar sodu może powodować zatrzymywanie wody w organizmie. Do picia mogą być również herbatki owocowe czy też ziołowe np. pokrzywa.

Aktywność fizyczna

Sport odgrywa kluczową rolę w leczeniu insulinooporności i poprawie wrażliwości na insulinę. Regularne ćwiczenia mają liczne korzyści, które mogą pomóc osobom z insulinoopornością w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i innych powikłań zdrowotnych.

Ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, co pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie glukozy przez organizm. Mięśnie, które są aktywne podczas ćwiczeń, zużywają więcej glukozy, co prowadzi do obniżenia jej poziomu we krwi.

Regularny ruch powoduje prawidłowy spadek masy ciała, co jest istotne, ponieważ otyłość, zwłaszcza otyłość brzuszna, jest głównym czynnikiem ryzyka insulinooporności.

Regularna aktywność fizyczna, wraz z odpowiednią dietą i stylem życia, stanowi kluczowy element w w walce z insulinoopornością, poprawie ogólnego stanu zdrowia i pozwala kontrolować nadmierną masę ciała.

Bibliografia

1. Mamcarz A., Kopeć G., Podolec J., i in. 2015. Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia. Zespół metaboliczny.
2. Gałczyńska P. 2020. Insulinooporność i niepłodność w zespole policystycznych jajników. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 11(3):112-119.
3. Yari Z., Behrouz V., Zand H., Pourvali K. 2020. New Insight into Diabetes Management: From Glycemic Index to Dietary Insulin Index. Current Diabetes Reviews, 16, (4), 293-300.
4. Lee SH., Park SY., Choi ChS. 2022. Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies. Diabetes Metab J. 46, (1), 15–37.