Co jeść, żeby wzmocnić swoją odporność?

Układ odpornościowy, zwany również układem immunologicznym, to złożony system obronny organizmu, który chroni go przed infekcjami i chorobami. Układ immunologiczny chroni nasz organizm przed szkodliwymi czynnikami – zewnętrznymi i wewnętrznymi. Najbardziej narażony na wnikanie zagrażających naszej odporności drobnoustrojów do wnętrza organizmu jest… układ pokarmowy. Warto utrzymać go w dobrej kondycji przede wszystkim zdrową, zbilansowaną dietą, w której nie zabraknie takich składników jak m.in.: kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Wzmocnienie odporności to proces obejmujący różne aspekty stylu życia, w tym dietę ale również aktywność fizyczną, sen i ograniczenie stresu.

Wpływ sposobu odżywiania a odporność

Aby wzmocnić osłabiony organizm należy zadbać o zbilansowaną dietę, która będzie źródłem różnorodnych warzyw i owoców bogatych w witaminy (C, A, E), minerały (cynk, selen) oraz antyoksydanty, które wpływają na poprawę odporności.

Białko to istotny składnik diety, który pomaga wzmocnić organizm. Jest ono niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Jego głównym źródłem jest mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe czy orzechy.

Kolejny ze składników odżywczych, który może wzmocnić odporność to kwas tłuszczowy omega-3. Kwasy te wykazują silne właściwości przeciwzapalne przez co są w stanie wzmocnić osłabiony organizm człowieka i wspierać układ immunologiczny.

Aby wzmocnić odporność organizmu nie można zapominać o błonniku pokarmowym. Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych.

Bardzo istotne jest również wzmocnienie odporności poprzez wprowadzenie do diety fermentowanych produktów takich jak jogurty naturalne, kefiry, kiszona kapusta czy kiszone ogórki. Produkty te w przewodzie pokarmowym produkują bakterie probiotyczne, które są szczególnie ważne dla układu immunologicznego przez co wpływają na wzmocnienie odporności.

Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy spacery na świeżym powietrzu pomagają wzmocnić odporność.

Ważne aby aktywność fizyczna wykonywana była regularnie. Zaleca się około 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Taka dawka ruchu wpłynie korzystnie na nasz organizm oraz na układ immunologiczny. Istotne jest regularne wykonywanie ćwiczeń, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego.

Znaczenie snu i stresu dla układu opornościowego

Aby wzmocnić odporność nie można zapominać o odpowiedniej ilości snu. Dorosłym zaleca się średnio 7-9 godzin snu na dobę, aby wzmocnić organizm.

Gdy chcemy wzmocnić odporność organizmu musimy zadbać o relaks i ograniczenie stresu. Na to korzystnie wpływa medytacja, joga, ćwiczenia oddechowe i inne techniki relaksacyjne mogą pomóc w redukcji stresu.

Również czytanie, słuchanie muzyki, spędzanie czasu na łonie natury i inne formy relaksu pomagają obniżyć przewlekły stres i wpłynąć korzystnie na układ immunologiczny.

Probiotyki i prebiotyki na wzmocnienie odporności

Probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które, spożywane w odpowiednich ilościach są w stanie wzmocnić organizm i układ odpornościowy. Probiotyki są naturalnie obecne w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza w fermentowanych produktach mlecznych i kiszonkach, a także są dostępne w postaci suplementów diety.

Probiotyki pomagają utrzymać równowagę między korzystnymi a szkodliwymi mikroorganizmami w jelitach. Zdrowa flora jelitowa wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wzmocnienie odporności.

Pebiotyki

Prebiotyki to niestrawne składniki pokarmowe, które mają korzystny wpływ na organizm gospodarza poprzez selektywną stymulację wzrostu i/lub aktywności jednego lub ograniczonej liczby bakterii w jelicie grubym. Prebiotyki to między innymi błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych (probiotyków), takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium. W wyniku tego procesu dochodzi do poprawy zdrowia jelit, wzmocnienia odporność organizmu oraz system immunologiczny, a także produkuje korzystne substancje, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Nie ma mowy o odporności, gdy organizm nie jest odpowiednio odżywiony

Składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem są w stanie wzmocnić osłabiony organizm – oddziałują one korzystnie na funkcjonowanie błony śluzowej jelit, aktywność przeciwzapalną oraz funkcjonowanie komórek obronnych organizmu. Jeśli nie przyjmujemy wystarczającej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6), organizm nie reaguje odpowiednio na pojawienie się stanu zapalnego. Niedobór witaminy A wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego układu, przez co m.in. zwiększa się podatność na choroby zakaźne. Braki związane z witaminami D i E też nie pomagają w łagodzeniu stanu zapalnego. Niedobór cynku i selenu w organizmie prowadzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej na infekcje bakteryjne i wirusowe. Zbyt niski poziom żelaza powoduje zwiększenie ryzyka infekcji bakteryjnych i zakażeń, a także obniża funkcje bakteriobójcze. Aby wzmocnić organizm warto zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, która jest kluczowa w dbaniu o układ odpornościowy.

Produkty, które pozwolą wzmocnić organizm człowieka

Fermentowane produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir, maślanka czy ser, mogą znacząco wzmocnić odporność. Zawierają probiotyki, czyli korzystne bakterie, które pomagają utrzymać zdrową florę jelitową. Zdrowa flora jelitowa jest kluczowa dla wzmocnienia odporności organizmu, ponieważ około 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w jelitach.

Fermentowane produkty mleczne mogą wpływać na różne aspekty odpowiedzi immunologicznej. Na przykład, probiotyki mogą zwiększać produkcję cytokin przeciwzapalnych, co pomaga w regulacji odpowiedzi immunologicznej i zapobiega nadmiernym stanom zapalnym.

Produkty te są często bogate w witaminy (np. D) i minerały (np. wapń, magnez), które są niezbędne aby wzmocnić organizm.

Proces fermentacji może prowadzić do powstania peptydów bioaktywnych, które mają właściwości immunomodulujące, przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Regularne spożycie fermentowanych produktów mlecznych może pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi mikrobiologicznej w jelitach, co w konsekwencji wspiera silny i efektywny układ odpornościowy.

Kiszonki

Dieta na odporność powinna bazować na kiszonkach, takie jak kiszona kapusta, ogórki kiszone, kimchi i inne fermentowane warzywa, które są bogate w probiotyki oraz składniki odżywcze, które mogą znacząco wspierać układ odpornościowy i wzmocnić organizm.

Dodatkowo kiszone warzywa są świetnym źródłem witamin i minerałów, m.in.. są bogate w witaminę C, która jest w stanie wzmocnić odporność, witamina K oraz żelazo i cynk, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Antyoksydanty pomagają neutralizować wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny, co chroni komórki przed uszkodzeniami.

W wyniku fermentacji mlekowej w kiszonkach powstają różne bioaktywne związki, które mają właściwości immunomodulujące, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Na przykład, kapusta kiszona zawiera kwas mlekowy, który wspiera zdrową florę bakteryjną i może poprawiać trawienie.

Niektóre kiszonki zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii w jelitach, wspierając ich wzrost i aktywność. To dodatkowo wzmacnia zdrowie jelit i wpływa na wzmocnienie odporności.

Regularne spożywanie kiszonek może pomóc w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej, co jest kluczowe dla lepszej odporności organizmu.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Do kwasów tych należą kwasy omega-3 i kwasy omega-6, które muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować.

Do kwasów omega-3 zaliczamy kwas eikozapentaenowy – EPA i kwas dokozaheksaenowy – DHA, mają one właściwości przeciwzapalne i mogą zmniejszać nadmierne reakcje zapalne. Natomiast kwasy omega-6 np. kwas arachidonowy, mogą wspierać procesy zapalne, co jest ważne w odpowiedzi na infekcje, ale nie należy przesadzać z ich ilością, ich nadmiar w diecie może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mogą wpływać na skład mikrobiomu jelitowego, co ma bezpośredni wpływ na układ odpornościowy. Zdrowy mikrobiom jelitowy wspiera barierę jelitową i pomaga w utrzymaniu równowagi immunologicznej.

Prozdrowotne działanie kwasów omega-3 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, odpowiedź zapalną, funkcjonowanie komórek odpornościowych, stabilność błon komórkowych oraz mikrobiom jelitowy. Wzbogacenie codziennej diety w źródła omega-3 (np. ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie) i omega-6 (np. olej rzepakowy, orzechy, nasiona) jest kluczowe dla wspierania zdrowia immunologicznego.

Warzywa i owoce a wzmocnienie odporności

Owoce i warzywa odgrywają kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego dzięki bogactwu niezbędnych witamin i składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów. Regularne spożywanie różnych owoców i warzyw wykazuje działanie przeciwzapalne, co znacząco poprawić odporność organizmu i pomaga w ochronie przed infekcjami.

Produkty te są źródłem witaminy C, która koordynuje funkcje naszego układu odpornościowego. Jej duży niedobór prowadzi do upośledzenia odporności i zwiększa podatność na infekcje. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który wspiera produkcję białych krwinek, wzmacniając zdolność organizmu do zwalczania infekcji. Witaminę C znajdziemy m.in. w cytrusach, truskawkach, papryce, brokułach, kiwi, jej dobrym źródłem jest również natka pietruszki.

Składniki mineralne obecne w owocach i warzywach to głównie cynk i selen. Produkty bogate w te minerały to pestki dyni, szpinak, brokuły, fasola, orzechy brazylijskie, grzyby czy szpinak. Wspierają one funkcjonowanie komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i B. Pomagają w produkcji przeciwciał i mają właściwości przeciwutleniające.

Warzywa i owoce oprócz witamin oraz składników mineralnych są cenne w bioaktywne związki takie jak np.: antocyjany, flawonoidy, izoflawony czy kwasy fenolowe. Składniki te stymulują układ immunologiczny, wykazują działanie bakteriobójcze i antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów.

Witamina D

Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji i wspieraniu funkcjonowania układu odpornościowego. Jest to niezbędna witamina rozpuszczalna w tłuszczach, której głównym źródłem jest synteza skórna poprzez ekspozycję na światło słoneczne oraz dieta.

Witamina ta działa na różne komórki układu odpornościowego, w tym limfocyty T i B oraz komórki dendrytyczne. Jest istotna dla odpowiedniego rozwoju i funkcjonowania tych komórek, co jest kluczowe dla skutecznej odpowiedzi immunologicznej na infekcje.

Prawidłowa podaż witaminy D może zmniejszać stan zapalny poprzez modulację produkcji cytokin (białek odpowiedzialnych za komunikację międzykomórkową w odpowiedzi immunologicznej). W ten sposób może pomagać w zmniejszaniu ryzyka przewlekłych stanów zapalnych i wzmacnia układ odpornościowy.

Istnieją badania sugerujące, że jej niedobór może zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób autoimmunologicznych, takich jak toczeń rumieniowaty układowy czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Niedobór tej witaminy jest powszechny, szczególnie wśród osób starszych, osób przebywających w zamknięciu lub o małej ekspozycji na słońce oraz w miesiącach zimowych w regionach o niskiej ekspozycji słonecznej. Dlatego ważne jest, aby monitorować poziom witaminy D i w razie potrzeby, pod nadzorem lekarza, wprowadzić suplementy diety lub urozmaiconą dietę.

Chcesz wzmocnić organizm? Tego unikaj!

SŁODYCZE

Same w sobie nie muszą być złe, szczególnie takie, które przygotujemy samodzielnie na bazie korzystnych lub neutralnych dla zdrowia słodkich składników. Problemem jest cukier, a ściślej – jego nadmiar w produktach z tej kategorii. Badania mówią, że cukier może przyczyniać się do obniżenia odporność organizmu nawet o 50%. Ma to związek głównie z faktem, że hamuje on zdolność białych krwinek do niszczenia patogenów, takich jak wirusy czy bakterie. Biały cukier zaburza też działanie witaminy C, która chroni organizm przed infekcjami. Biały rafinowany cukier nie niesie żadnych wartościowych składników odżywczych, a jedynie kalorie, natomiast naturalne cukry proste i złożone (błonnik) występujące w owocach, warzywach dostarczą organizmowi dodatkową dawkę witamin i minerałów, które są w stanie wzmocnić organizm oraz układ immunologiczny.

PALENIE PAPIEROSÓW

To jedna z głównych przyczyn różnych chorób atakujący układ sercowo-naczyniowym i układ oddechowy. Będąca konsekwencją palenia osłabiona odporność wpływa na występowanie wielu najróżniejszych chorób. Dym papierosowy ogranicza funkcjonowanie układu immunologicznego, obniżając odporność przeciw bakteriom i wirusom, wykazuje też właściwości alergizujące i ma wyjątkowo negatywne działanie na błonę śluzową układu pokarmowego i układ nerwowy. Palenie papierosów przyczynia się również do obniżenia skuteczności farmakoterapii.

SMAŻENIE

W trakcie smażenia na głębokim tłuszczu, powstają w smażonych potrawach tłuszcze trans oraz wolne rodniki. Są to potencjalnie rakotwórcze substancje, które mogą osłabiać system odpornościowy. Smażenie lepiej zastąpić przygotowaniem zdrowszego posiłku korzystając z gotowania lub pieczenia w piekarniku. Smażenie niszczy też witaminę D, istotną szczególnie dziś, gdy nasz organizm potrzebuje wzmocnienia odporności.

Bibliografia

1. Ansaldo E., Farley TK., Belkaid Y. 2021. Control of Immunity by the Microbiota. ANNUAL REVIEW OF IMMUNOLOGY. 39:449-479.
2. Ławniczek-Wałczyk A., Orysiak J., Stobnicka A. 2020. The use of diet in the support of the immune system in the fight against infections. Bezpieczeństwo Pracy. Nauka i Praktyka. 5, 6, 12-16.
3. Sudhanshu S.,, Aly Farag s., Riadh H. 2020. Traditionally fermented pickles: How the microbial diversity associated with their nutritional and health benefits? Journal of Functional Foods. 70, 103971.
4. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss A. 2013. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy , Nowiny Lekarskie. 82, 3, 222–231.