Dieta na nadciśnienie tętnicze – proste zasady!

Dieta obniżająca ciśnienie krwi

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE – PALĄCY PROBLEM

Wysokie ciśnienie krwi wymaga modyfikacji stylu życia i diety. Zmiany te są proste i możliwe do wprowadzenia przez każdego. Parę modyfikacji w codziennym życiu przyczyni się do obniżenia ciśnienia krwi a niekiedy umożliwi także zmniejszenie dawek leków. W początkowej fazie rozwoju nadciśnienia tętniczego zastosowanie odpowiedniej diety może skutkować nawet zaprzestaniem farmakoterapii. W jaki sposób to co jemy wpływa na ciśnienie krwi? Aby udzielić odpowiedzi na to pytanie zacznijmy od samego nadciśnienia tętniczego – czym dokładnie jest.

Kiedy mówimy o nadciśnieniu tętniczym?

Prawidłowe ciśnienie krwi u osoby dorosłej kosztuje się na poziomie 120/80 mm Hg. Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy gdy pomiary na co najmniej dwóch różnych wizytach u lekarza są równe lub wyższe 140 mmHg dla skurczowego ciśnienia tętniczego i/lub 90 mm Hg dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego. Nadciśnienie jest bardzo podstępną chorobą, która nieleczona może prowadzić do zmian w tkankach i narządach. W przywróceniu prawidłowej funkcji naczyń krwionośnych pomocne mogą okazać się naturalne metody polegające na ograniczeniu spożycia soli, rezygnacji z używek oraz zmiana diety.

Choroba ta dotyka w Polsce ponad 10mln dorosłych osób. Pozostaje ona najważniejszym czynnikiem ryzyka przedwczesnych zgonów na całym świecie. Utrzymanie obecnej tendencji może spowodować, że do roku 2035 liczba pacjentów z nadciśnieniem tętniczym zwiększy się o połowę. Wciąż ok. 30% osób nie wie o swojej chorobie nadciśnieniowej.

Przyczyny nadciśnienia tętniczego

Nadciśnienie tętnicze, czyli podwyższone ciśnienie, jest stanem, który może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Istnieje wiele przyczyn, które mogą powodować rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Jedna z przyczyn wysokiego ciśnienia tętniczego są czynniki genetyczne, historia rodzinna nadciśnienia zwiększa ryzyko jego występowania.

Nadciśnienie tętnicze może być również wynikiem stylu życia. Począwszy do diety bogatej w sól, nasycone kwasy tłuszczowe, przez nadmierna masę ciała, która obciąża serce i zwiększa ciśnienie tętnicze po brak aktywności fizycznej, nadmierne spożywanie alkoholu, palenie papierosów czy nadmierny stres.

Na nadciśnienie tętnicze maja również wpływ choroby współistniejące m.in. cukrzyca, choroby nerek czy choroby hormonalne.

Ponad to z wiekem zwiększa się ryzyko nadciśnienia tętniczego, osoby po 40. roku życia częściej borykają się z nadciśnieniem tętniczym niż osoby młodsze.

Każda z tych przyczyn może w różnym stopniu przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia, a często jest to wynik kombinacji kilku z nich. Właściwe rozpoznanie i kontrola czynników ryzyka są kluczowe dla zapobiegania i leczenia nadciśnienia.

Nadciśnienie tętnicze – konsekwencje dla organizmu

Nadciśnienie tętnicze, jeśli nie jest odpowiednio kontrolowane, może prowadzić do wielu poważnych i często nieodwracalnych skutków zdrowotnych.

Nieleczone nadciśnienie może przyczynić się do chorób serca, miażdżycy, udaru mózgu, niewydolności nerek czy czy problemów neurologicznych.

Często nadciśnienie tętnicze występuje w połączeniu z otyłością, cukrzycą typu 2 i wysokim poziomem cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Skutki nadciśnienia są poważne i mogą znacząco obniżyć jakość życia, dlatego ważne jest wczesne wykrywanie i skuteczne leczenie tego stanu. Regularne pomiary ciśnienia krwi oraz zdrowy styl życia oraz odpowiednia dieta na nadciśnienie mogą pomóc utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.

Jak zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu? Dieta i styl życia to skuteczny sposób aby obniżyć ciśnienie krwi.

Specjaliści są zgodni, zmiana stylu życia to najskuteczniejszy sposób zapobiegania powstawaniu nadciśnienia tętniczego. Co w przypadku kiedy na prewencję jest już zbyt późno? Czy wtedy zmiana diety i zwiększenie aktywności fizycznej w ogóle może pomóc?

Na szczęście TAK! W tym wypadku zmiana diety i stylu życia daje zauważalne i mierzalne rezultaty. Według Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (w skrócie ang. ESH) zmiana sposobu odżywiania, a także włączenie ćwiczeń fizycznych jako stałego punktu w dziennym harmonogramie może spowodować obniżenie ciśnienia nawet o ok. 30 mm Hg.

Za jedną z najzdrowszych diet na świecie uznaje się dietę dash. Dieta dash to nowa metoda zapobiegania i leczenia jednej z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych jakim jest nadciśnienie. Na czym polega dieta dash? Dieta dash szczególnie duży nacisk kładzie na włączanie do codziennego menu produktów, które cechują się działaniem antyoksydacyjnym – przeciwutleniającym. Zgodnie z modelem diety dash kluczową rolę odgrywają świeże warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa i ryby, a także rośliny strączkowe, orzechy oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, które są cennym źródłem składników odżywczych. Natomiast w diecie dash ogranicza się udział nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczy trans oraz produktów obfitujących w cholesterol. We wczesnym stadium nadciśnienia tętniczego wprowadzenie diety dash pozwala na zupełne odstawienie leków hipotensyjnych (obniżających ciśnienie).

Dieta przy nadciśnieniu tętniczym to przede wszystkim sztuka zamieniania produktów i pewnych ograniczeń.

 

Dieta na nadciśnienie WIĘCEJ:

ruchu i wody

Chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze to świetny sposób aby znacząco obniżyć ciśnienie krwi. Aktywny tryb życia może uratować nasze zdrowie, jak wykazują badania śmiertelność w grupie osób aktywnych fizycznie była niższa aż o 20% (2013 ESH/ESC Guidelines for themanagement of arterial hypertension). Nie ma wątpliwości co do tego, że regularna aktywność fizyczna trwająca min. 30 min dziennie rozszerza naczynia krwionośne przez co pomaga w unormowaniu ciśnienia krwi.

Kolejny ważny czynnik w modyfikacji stylu życia to odpowiednie nawodnienie. Zapotrzebowanie na płyny dla dorosłej osoby kształtuje się na poziomie 30-50 ml/kg masy ciała. Prawidłowa gospodarka wodna jest ważna z wielu powodów. Woda w ustroju człowieka transportuje składniki do komórek, oczyszcza ciało z toksyn i wspomaga utrzymanie optymalnego ciśnienia krwi. Napoje dostarczane do organizmu powinny charakteryzować się korzystnym składem minerałów (bogate w magnez i potas, natomiast ubogie w sód).

warzyw i owoców

Dieta na nadciśnienie powinna bazować na świeżych owocach i warzywach, które charakteryzują się działaniem antyoksydacyjnym. Zwiększenie ich spożycia jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia zamierzonego celu. Według standardów przygotowanych przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, w diecie należy uwzględnić przynajmniej 300-400 g warzyw i owoców dziennie, z czego 3/4 powinny być to warzywa.

Szczególnie istotne są produkty bogate w potas. Składnik ten obecny jest w owocach takich jak banany, czarne jagody, truskawki, morele. Potas znajdziemy również w warzywach: ziemniakach, pomidorach, korzeniu pietruszki czy zielonych warzywach liściastych. Jeden średniej wielkości pomidor zawiera ok. 400 mg potasu. Dzięki takiej dawce przyjętej za jednym zamachem mamy szansę rozszerzyć naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie tętnicze krwi o jakieś 5-10 mm Hg.

Zbilansowana dieta oraz bogactwo dobroczynnych składników wpływają korzystnie na układ krążenia. Błonnik pokarmowy wraz ze sterolami, flawonoidami i antyoksydantami obecnymi w warzywach i owocach wpływa na poziom cholesterolu, a także na obniżenie ciśnienia. Dodatkowo foliany obniżają stężenie homocysteiny – czynnika wysokiego ryzyka miażdżycy. Ponadto obecność warzyw i owoców w diecie reguluje poziom insuliny, pomaga redukować masę ciała, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, a także wielu nowotworów.

orzechów, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych

Obecność produktów w diecie bogatych w błonnik i składniki mineralne wpływa korzystnie na nadciśnienie tętnicze.

Przykładowy jadłospis diety na nadciśnienie powinien zawierać produkty takie jak orzechy włoskie, ryby morskie, nasiona roślin strączkowych, grube kasze. Obecność cennych składników odżywczych w powyższych produktach pomoże rozszerzyć naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie tętnicze krwi nawet o 5 mm Hg (jednostka do wyrażania ciśnienia krwi np. 120/70 mm Hg).

Powyższe produkty spożywcze bogate są w wiele składników czynnych biologicznie. Elementem, który je łączy to wysoka zawartość błonnika, a także składniki mineralne głównie magnez, który wraz z potasem jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i naczyń krwionośnych a co za tym idzie do zmniejszenia ciśnienia krwi. Magnez obecny jest w warzywach liściastych, kiełkach zbóż, otrębach, razowym, pełnoziarnistym pieczywie i makaronie, grubych kaszach i brązowym ryżu, kakao, orzechach, pestkach dyni i słonecznika, soi, soczewicy. Produkty te znajdują się na pierwszym miejscu w zaleceniach diety dash.

Dieta na nadciśnienie – MNIEJ: