Sól soli nie równa!
Pierwotnie uznawana za towar cenniejszy niż złoto. Obecnie nazywana białą śmiercią i oskarżana o nadciśnienie. Bardzo trudno odzwyczaić się od jej smaku. O czym mowa? – oczywiście o soli. Himalajska, morska a może francuska? Która z nich jest najlepsza i najzdrowsza? Przyjrzyj się soli nieco bliżej i poznaj jej znaczenie w diecie.
Tajemniczy chlorek sodu
Z chemicznego punktu widzenia sól spożywcza to połączenie sodu i chloru, które tworzą związek o nazwie chlorek sodu. Oba pierwiastki są niezbędne do życia człowieka. Zarówno ich nadmiar jak i niedobór może mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka i prowadzić do wielu poważnych chorób.
Sól niejedno ma imię – rodzaje soli.
Zastanawialiście się kiedyś jakie są rodzaje soli? Co to znaczy sól morska, warzona, kamienna? Czy różnią się smakiem? Którą powinniśmy kupować?
Zwykle robiąc zakupy nie zastanawiamy się nad tym jaki rodzaj soli kupić – bierzemy pierwsze lepsze opakowanie z półki. Faktem jest, że zwykłe sklepy spożywcze nie dysponują szerokim asortymentem tego produktu.
Tymczasem, w Internecie możemy spotkać się z takimi oto nazwami soli:
- kuchenna
- warzona
- kamienna
- morska
- smakowa (np. ziołowa)
- himalajska
- hawajska
- francuska
- peruwiańska (Maraska)
- indyjska (Kala Namak)
- Maldon
Skąd ta różnorodność i co kryją w sobie tajemnicze nazwy? Już wyjaśniam.
Rodzaje soli spożywczej
Sól kuchenna klasyfikowana jest jako produkt spożywczy. W sklepach znajdziemy ją pod nazwą warzona lub kamienna. Zwykle wzbogacana jest w jod. W jej składzie możemy także znaleźć przeciwzbrylacze. Są to substancje dodawane w procesie produkcyjnym mające na celu przeciwdziałanie zlepianiu się kryształków soli w bryłki (stąd nazwa). Dlatego przed zakupem należy dokładnie zapoznać się z etykietą produktu.
Sól warzona otrzymywana jest poprzez oczyszczenie soli kamiennej. Składa się niemal z samego chlorku sodu. Nie zawiera mikroelementów, oprócz jodu który jest dodawany w procesie produkcyjnym. Zabieg ten ma na celu przeciwdziałanie występowaniu niedoborów tego pierwiastka na obszarach oddalonych od morza. Charakteryzuje się intensywnym słonym smakiem. Zdecydowanie najpopularniejszy rodzaj soli. Wykorzystywana jako przyprawa oraz konserwant (zgadza się, sól także może pełnić rolę konserwantu).
Sól kamienna, czyli halityt, to nic innego jak skała zbudowana z halitu (skały), którego głównym składnikiem jest chlorek sodu. Naturalna sól kamienna nie jest poddawana oczyszczaniu (rafinacji), dlatego oprócz chlorku sodu zawiera też szereg substancji mineralnych, np.: wapń, magnez, potas, cynk, żelazo. Największe złoża tego rodzaju soli znajdują się na Kujawach, w Kłodawie oraz na Dolnym Śląsku. Słynna kopalnia soli w Wieliczce zakończyła eksploatację surowca w 1996 roku. Obecnie, pochodzącą stamtąd sól wielicką otrzymuje się jedynie z zasolonych wód wpływających do kopalni.
Sól morska charakteryzuje się dosyć niską zawartością sodu (35%). Pozyskiwana jest poprzez odparowanie wody morskiej. Z uwagi na swoje pochodzenie ten rodzaj soli odznacza się naturalną zawartością jodu i innych cennych minerałów (litu, magnezu, cynku, selenu). Sól morska ma także bardziej wyrazisty smak, co sprawia, że używana jest w mniejszych ilościach. Ze względu na stosunkowo mała zawartość sodu uważa się ją za najzdrowszą.
Sól smakowa w zasadzie może być klasyfikowana jako rodzaj mieszanki przyprawowej. Jest to mieszanka zwykłej soli i różnych przypraw. Tak naprawdę każdy z nas może sam przygotować taką sól – wystarczy dodać do soli ulubione zioła i w prosty sposób otrzymamy sól ziołową.
Sól himalajska ostatnimi czasy bardzo zyskała na popularności. Wydobywa się ją ręcznie ze złóż usytuowanych u stóp Himalajów. Swój różowy kolor zawdzięcza obecności związków żelaza (im bardziej intensywny kolor, tym większa zawartość żelaza). Oprócz żelaza i chlorku sodu może zawierać nawet 80 różnych minerałów! Podobnie jak sól morska, uznawana jest za najczystszą i najzdrowszą sól na świecie. Prawdziwa sól himalajska jest ręcznie płukana wodą morską oraz suszona w pełnym słońcu.
Sól hawajska występuje w kilku odmianach: czerwonej, czarnej i zielonej. Dodatek odpowiednio: glinki wulkanicznej, węgla aktywnego oraz rozdrobnionych liści bambusa odpowiada za kolor i specyficzny smak soli hawajskiej.
Sól francuska nazywana fluer de sel lub kawiorem wśród soli. Jest matowa, szara i wilgotna. Zawiera naturalnie występujące minerały – magnez, potas, żelazo, wapń i jod. Pozyskiwana ręcznie w północno-zachodnich wybrzeży Francji, następnie suszona na słońcu i aromatyzowana dymem z palonych beczek dębowych (w beczkach tych przechowuje się wino Chardonnay). Sól ta ma szczególne znaczenie we francuskiej sztuce kulinarnej.
Sól peruwiańska (Maraska, sól Inków) pochodzi z gorącego podziemnego źródła znajdującego w Andach na wysokości 4000 m n.p.m. Jest bogata w wiele minerałów, dzięki którym zawdzięcza swoją różową barwę. Ceniona za charakterystyczny smak i właściwości. Doskonale sprawdza się jako przyprawa do owoców morza, ryb, mięs, zup, sałatek, potraw na ciepło i zimno.
Sól indyjska (kala namak) jest popularną przyprawą wśród wegan. Charakteryzuje się czarnym kolorem i „jajecznym” zapachem, co pozwala na komponowanie różnych ciekawych dań. W 98% składa się z czystego chlorku sodu. Za ciekawy zapach i gorzki smak kala namak odpowiedzialne są zawarte w niej związki siarki.
Angielska sól Maldon występuje w postaci miękkich, białych płatków w kształcie piramidek. Jest to sól morska pozyskiwana naturalnymi metodami, bogata w magnez i wapń. Pochodzi z hrabstwa Essex położonego we wschodniej Anglii. Ze względu na wysoką jakość zyskała szczególne uznanie brytyjskiej rodziny królewskiej, co sprawiło, że stała się produktem używanym w przygotowywaniu potraw dla królowej. Wyjątkowy kształt i tekstura soli Maldon sprawia, że jest produktem rozpoznawanym na całym świecie.
Sól Maldon swoją wyjątkowość zawdzięcza charakterystycznej formie płatków. Nie brakuje w niej także potasu i wapnia.
Jodowanie soli w Polsce
Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, od których z kolei zależy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, serca, przysadki mózgowej i innych ważnych struktur naszego organizmu. Polska, a szczególnie jej centralna i południowa część, znajduje się w obszarze niedoboru tego pierwiastka. Dlatego też od 1997 roku istnieje w Polsce obowiązek jodowania soli kuchennej wprowadzony na podstawie opinii ekspertów Polskiej Komisji ds. Kontroli Zaburzeń z Niedoboru Jodu. Sól przeznaczona do spożycia jest wzbogacana w jodek potasu w ilości 30±10 mg w 1 kg soli kuchennej. Warto zauważyć, że nie ma obowiązku stosowania soli jodowanej w produkcji żywności. Oznacza to, że sól zawarta w finalnym produkcie spożywczym kupowanym w sklepie wcale nie musi zawierać jodu.
Sól – czy powinniśmy całkowicie wyeliminować ją z naszej diety?
Oczywiście, że nie. Po pierwsze byłoby to bardzo trudne, a po drugie sól spożywcza dostarcza organizmowi bardzo cennych elektrolitów – sodu i chloru.
Sód jest odpowiedzialny m.in. za:
- właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz mięśniowego,
- regulację gospodarki wodnej organizmu (zapobiega odwodnieniu/przewodnieniu organizmu),
- równowagę kwasowo-zasadową (utrzymuje odpowiednie pH ustroju),
- wchłanianie aminokwasów i glukozy.
Chlor z kolei jest składnikiem śliny i kwasu solnego występującego w żołądku. Podobnie jak sód, uczestniczy w regulacji kwasowo-zasadowej oraz wodno-elektrolitowej organizmu. Warto zauważyć, że funkcje chloru i sodu są ze sobą ściśle powiązane. Spadek stężenia sodu pociąga za sobą spadek stężenia chloru, podobnie dzieje się przy wzroście stężeń tych elektrolitów.
Jak widać chlor i sód są niezbędne do życia. Średnie dzienne zapotrzebowanie na sód i chlor dla osoby dorosłej wynosi odpowiednio 1500 mg oraz 2300 mg (wg Światowej Organizacji Zdrowia, WHO). Spożycie chlorku sodu nie powinno z kolei przekraczać 5 g/dobę, czyli porcji mieszczącej się na łyżeczce od herbaty.
Jak to wygląda w praktyce?
Czy faktycznie przestrzegamy określonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) zasad dotyczących spożycia soli?
Ile soli zjadamy?
Stanowczo za dużo! Badania przeprowadzone w 2015 roku pokazały, że zjadamy blisko 13 g soli dziennie, czyli prawie trzy razy za dużo w porównaniu do zaleceń WHO. Niewielu konsumentów zdaje sobie sprawę, że wspomniane 5 g soli obejmuje nie tylko sól kuchenną jako czysty produkt, ale również sól zawartą w produktach żywnościowych – tzw. „sól ukrytą” (np. w pieczywie, wędlinach, serach, przekąskach).
Tendencja spożycia soli z roku na rok rośnie.
Głównym źródłem soli w naszej diecie jest pieczywo. Sól wpływa na prawidłowy przebieg fermentacji ciasta, poprawia smak, warunkuje wilgotność wypieku oraz nadaje odpowiednią elastyczność miąższu i zabarwienie skórki. Ponadto dodatek soli wydłuża trwałość gotowego produktu. Badania pokazują, że najwyższą zawartością soli cechuje się pieczywo pszenne (bagietki – 3,1%) i między innymi również z tego powodu jego konsumpcja powinna być ograniczona. Dla porównania pieczywo mieszane i razowe zawiera dwa razy mniej soli (1,2-1,5%).
Kolejnym źródłem soli są szeroko pojęte produkty przetworzone (wędliny, sery, konserwy, pikle, płatki śniadaniowe i inne) oraz gotowe mieszanki przypraw, które mogą zawierać od 28% do 65% chlorku sodu! Używając mieszanek przyprawowych często dodatkowo przyprawiamy danie kolejną porcją soli. Badania dowodzą, że potrawy przygotowane z użyciem mieszanek przyprawowych mogą stanowić w naszej diecie prawie 50%spożywanej soli. Niepokojące jest, że ponad 60% spożytej soli, to właśnie sól dodawana podczas przygotowywania i dosalania gotowych potraw na stole.
Jak odzwyczaić kubki smakowe od słonego smaku?
Zastąpienie soli w pieczywie jest dosyć trudne, ale nie niemożliwe. Producenci dodają sól przede wszystkim ze względów ekonomicznych – jest to produkt tani i łatwo dostępny. Doskonałą alternatywą dla soli okazuje się zastosowanie chlorku potasu w połączeniu z ziołami, które ułatwiają trawienie, wzmacniają smak oraz nadają pożądane walory zapachowe. Szczególnie polecanymi przyprawami są:
- majeranek
- tymianek
- ziele angielskie
- kminek
- jałowiec
- imbir
- goździki
- czosnek
- gałka muszkatołowa.
Równie dobrym naśladowcą słonego smaku jest natka pietruszki. Już niewielki jej dodatek świetnie podkreśla smak potrawy i pomaga zmniejszyć udział soli.
Kolejnym substytutem soli może być podbiał pospolity. Finalną przyprawę otrzymuje się z popiołu suszonych liści i przechowuje w hermetycznie zamkniętym pojemniku. Podbiał cenimy przede wszystkim za wysoką zawartość chlorku potasu względem chlorku sodu, co jest zjawiskiem pożądanym dla osób będących na diecie bezsolnej.
Sól zero określana także nie-sodową solą kuchenną również z powodzeniem może zająć miejsce tradycyjnej solniczki. Określana jest jako środek specjalnego przeznaczenia żywieniowego z uwagi na znaczne obniżenie zawartości sodu. Za jej słony smak odpowiadają ewaporaty, czyli minerały zbudowane z soli magnezu i potasu. Producenci zapewniają, że smak soli zero jest zdecydowanie intensywniejszy od smaku zwykłej soli kuchennej. Jedyna wadą tego produktu jest cena – za opakowanie 90 g należy zapłacić ok. 8 zł.
Podbiał pospolity może okazać się ciekawym zamiennikiem soli dzięki wysokiej zawartości chlorku potasu.
Nadmiar soli w diecie
Nadmiar soli w diecie może powodować zaburzenie gospodarki wodnej organizmu, powstawaniem kamieni nerkowych, stwarza wysokie ryzyko rozwoju raka żołądka oraz nadciśnienia.
Naukowcy na całym świecie biją na alarm aby zredukować dzienne spożycie soli. Badania pokazują, że zmniejszenie ilości zjadanej soli o 6 g/dobę powoduje spadek ryzyka udaru mózgu o 30%, a choroby niedokrwiennej serca o 25%. Natomiast redukcja do 3 g/dobę daje jeszcze lepsze efekty zdrowotne i powinna być długoterminowym celem każdego z nas.
5 kroków do zmniejszenia spożycia soli
- Nie dosalaj potraw – sprzątnij ze stołu solniczkę
- Ogranicz użycie soli podczas gotowania – zastąp sól ziołami, kup sól niskosodową
- Nie używaj gotowych mieszanek przyprawowych, marynat, dań z proszku
- Wyeliminuj ze swojej diety żywność wysoko przetworzoną: konserwy, kiełbasy, wędzonki, fast foody
- Staraj się nie jeść słonych przekąsek typu: paluszki, orzeszki, chipsy, prażynki
Słowem zakończenia
Oczywiście nie jesteśmy w stanie całkowicie zrezygnować z soli. Co więcej nawet nie powinniśmy! Jednak trzeba pamiętać, że nadmiar soli w diecie może sprawiać wiele problemów zdrowotnych. Warto więc wybierać mądrze, zwracać uwagę na kupowane produkty i ich skład.
Pamiętaj, że sól nie powinna być produktem uzupełniający naszą dietę w składniki mineralne – ich powinniśmy szukać przede wszytskim w owocach, warzywach, czy produktach zbożowych.
Piśmiennictwo:
- Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. PolHealth, Warszawa, 2012.
- Sól, żywienie a zdrowie. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia?id=223, 2017-09-03.
- Sekuła W.: Ile soli jedzą Polacy? Za dużo. http://ncez.pl/edukacja-konsumencka/nowinki-zywieniowe/ile-soli-jedza-polacy–za-duzo. 2017-09-03.
- Mohammadifard N. i wsp.: Dietary sodium and potassium intake and their association with blood pressure in a non-hypertensive Iranian adult population: Isfahan salt study. Nutr Diet, 2017 Jul, 74 (3), 275-282.
- He FJ i wsp.: Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev., 2013 Apr, 30 (4), CD004937.
- Wang M. i wsp.: A meta-analysis of effect of diet ary salt restriction on blond pressure in chinese adults. Glob Heart., 2015 Dec, 10 (4), 291-299.
- He FJ i wsp.: Salt reduction in Englang from 2003 to 2011: its relationship to blond pressure, stroke and ischaemic heart disease mortality. BJM Open, 2014, 4.
- Przygoda B.: Sód. https://dieta.mp.pl/zasady/73858,sod. 2017-09-03.
- Sól – rodzaje soli kuchennej i ich wpływ na zdrowie. http://www.odzywianie.info.pl/kuchn…. 2017-09-03.
Autor: Izabela Wójcik