Najlepsze diety odchudzające w 2018 roku
Jaka dieta skutecznie pomoże schudnąć?
Według tegorocznego rankingu diet odchudzających U.S. News, najlepszymi dietami w redukcji masy ciała są: Dieta Strażników Wagi (Weight Watchers Diet), dieta wolumetryczna oraz dieta wegańska. Zarówno powyższe diety jak i sama kwestia odchudzania wymagają omówienia dlatego zapraszam do lektury.
Co to znaczy najlepsze diety odchudzające?
Najlepsze nie znaczy najbardziej skuteczne, najszybsze czy też najłatwiejsze. Aby dieta weszła do tego zestawienia musiała zabłysnąć w kilku kategoriach. Musi być nie tylko skuteczna w krótkiej i długiej perspektywie ale też “zdrowa”, stosunkowo łatwa do przestrzegania oraz nie nie powinna wypalać dziury w portfelu. Wymaganie więc nie są małe.
Po co się odchudzać? Po co w ogóle zrzucać kilogramy?
Powodów jest co najmniej kilka:
- Nadmierna masa ciała sprzyja rozwojowi wielu chorób dietozależnych m.in. nowotworom, cukrzycy, nadciśnieniu, chorobom kardiologicznym.
- Co za tym idzie nadmierna masa ciała skraca życie. Ale uwaga – zbyt niska również 😉
- Zbędne kilogramy mogą źle wpływać na nasza samoocenę. Społeczny obraz pożądanej i atrakcyjnej sylwetki zmieniał się nieco na przestrzeni czasu. Nadmierne przywiązanie uwagi do tej kwestii może mieć bardzo poważne, negatywne konsekwencje. Presja społeczna często naciska nie tam gdzie powinna. Nie dajmy się zwariować. Lubię powtarzać zasłyszaną maksymę pewnej mądrej kobiety, że ciało to nie ornament a instrument. Ma więc grać, należycie spełniać swoją funkcję. W zasadzie w całej dietetyce chodzi o to aby nauczyć się jak odpowiednio grać i dbać o ten cudowny i wciąż tajemniczy instrument.
- Dodatkowe kilogramy to większy ciężar dla naszych stawów. Stawy to element, który dosłownie i w przenośni przyjmuje ciężar naszych zaniedbań. Staw kolanowy z każdym krokiem obciązony jest ośmiokrotnością naszej masy ciała. Na dodatek tkanka chrzęstna (główna składowa stawów) jakoś parszywie nie jest zbyt skłonna do regeneracji. Problem szerzej opisuję w artykule Co jeść by nie bolało kolano.
- Wystający brzuszek jest mało praktyczny. Utrudnienie zawiązania buta, mniejszy komfort w tanich liniach lotniczych, czy też problem z pewnymi figurami tanecznymi – to niektóre z przykładów.
- Nadwaga i otyłość wchodzą tylnymi drzwiami (a raczej ospale wpełzają). Lubię sobie wyobrażać jakby to było gdyby szczupła osoba obudziła się rano i zobaczyła w lustrze, że jej masa ciała w ciągu nocy podwoiła się. Zapewne byłby to szok, szybko zrobiłaby wszystko aby rozwiązać problem, jak najszybciej przywrócić optymalny stan. Jednak tak się nie dzieje. Masa ciała rośnie stopniowo człowiek zaś ma niesamowite możliwości psychologicznej akceptacji i ochrony przed poczuciem winy. Po prostu stopniowo przyzwyczajamy się do większego obwodu w pasie i wypełniania sobą większej przestrzeni. Gdyby zła dieta i brak aktywności fizycznej działały jak uderzenie się młotkiem w palec problem z nadwaga i otyłością nie byłby takim wyzwaniem. Jak wiemy, tak nie jest a konsekwencję są znacznie gorsze niż stłuczony palec.
Dlaczego do odchudzania trzeba podejść z głową?
Przede wszystkim po to aby osiągnąć zamierzony cel i wytrwać. Za tymi oczywistymi stwierdzeniami skrywa się jednak cała masa składowych. Dieta redukcyjna nie może wyniszczać organizmu. Radykalne diety często bywają niedoborowe – tzn. dostarczają zbyt mało istotnych składników dla naszego organizmu: witamin, związków mineralnych i aminokwasów. Stan zdrowia i wszelkie z nim problemy także determinują zmiany naszej diety. Jeśli jesteś kobietą w stanie błogosławionym nie możesz pozwolić sobie na dietetyczne eksperymenty – jedzenie za mało lub dostarczanie niedostatecznej ilości wapnia, żelaza czy innych mikroskładników może być bardzo groźne.. A może jesteś mężczyzną z chorymi nerkami – wtedy popularne diety wysokobiałkowe mogą naprawdę zaszkodzić. Takie przykłady można mnożyć.
Najważniejsze w dietach redukcyjnych są efekty długoterminowe. Jak zapewne wiesz można szybko zrzucić parę kilogramów a potem w podobnym tempie wrócić do poprzedniej wagi a nawet ją podwyższyć. Waga potrafi wrócić jak bumerang (tudzież jo-jo) po zaprzestaniu diety, nawet zabiegi chirurgiczne nie przyniosą długotrwałej poprawy bez zmiany nawyków i sposobu myślenia o jedzeniu.
Jak schudnąć?
Oczywiście najlepiej schudnąć do takiego poziomu aby nasze BMI uplasowało się w przedziale 19-25 ( BMI nie może być jedynym wyznacznikiem i warto wziąć pod uwagę jeszcze zawartość tkanki tłuszczowej w całym ciele). Jednakże jeśli zmagamy się z nadwagą lub otyłością naszym celem powinno być zgubienie 5-10% masy naszego ciała w ciągu ok. 6 miesięcy i utrzymanie takiego wyniku. Taka zmiana na pewno przyniesie korzystne skutki zdrowotne. Jeśli masa nie wzrasta można podjąć następny etap walki z kilogramami. Metabolizm człowieka to pokrętny mechanizm, który broni się przed nagłymi zmianami i posiada szereg sposobów na zapewnienie nam przeżycia w niesprzyjających warunkach diet odchudzających czy głodu. Między innymi z tego powodu odchudzanie powinno być przede wszystkim celem długoterminowym.

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna jest niezbędna w procesie redukcji masy ciała. To czy zdecydujemy się na trening siłowy, aerobowy czy interwałowy nie ma aż takiego znaczenia – liczy się przede wszystkim regularność i ilość czasu poświęcanego na wysiłek.
Popularne diety odchudzające mogą być pomocne.
Każda dieta powinna być indywidualna, dostosowana do potrzeb, stanu zdrowia, stylu życia i preferencji – nie ma co do tego wątpliwości. Idź więc do dietetyka (oczywiście, najlepiej do nas;)) i pracuj z nim wytrwale. To z pewnością najlepszy sposób. Jednakże, jeśli z jakiś względów nie możesz do nas przyjść, “gotowe diety” czy opracowane programy żywieniowe mogą być pomocne.
- Diety opisane poniżej są opracowane przez zespoły specjalistów.
Dzięki temu diety te są bezpieczne i powinny pozytywnie wpływać na całokształt naszego zdrowia. Często też opierają się na badaniach naukowych, dobrych praktykach i zaleceniach żywieniowych. Pamiętaj, że jest cała masa popularnych diet, które nie mogą się tym pochwalić.
- Prowadzą za rękę i edukują
Przeważnie takie programy żywieniowe podejmują próbę edukacji swoich odbiorców. Dlatego też książki i strony internetowe opisujące takie diety mają na celu przemycenie podstawowych informacji nie tylko na temat diety ale też dotyczących funkcjonowania organizmu człowieka.
- Mają jasno określone zasady
Założeniem dobrych programów dietetycznych jest przystępność i łatwość w stosowaniu. Taką dietę musi być w stanie wprowadzić i przestrzegać każdy, bez względu na poziom wiedzy żywieniowej czy wykształcenie. Dlatego autorzy przeważnie wiele rzeczy upraszczają i idą na kompromisy z rzetelnością ale w wyniku tego powstają ramy i jasne założenia możliwe do stosowania.
- Popularne diety testuje więcej osób
Takie diety są szeroko stosowane dzięki czemu można wspomóc się przykładami i dobrymi radami innych. Łatwiej też zweryfikować skuteczność i bezpieczeństwo takich diet. Nie brakuje w sieci także przepisów na potrawy zgodne z danym programem. Istnieją wręcz całe społeczności skupione wokół konkretnej diety.
Ranking diet odchudzających 2018 wg Us News
Najlepsza dieta odchudzająca – Weight Watchers Diet (Dieta Strażników Wagi)
Program Weight Watchers powstał w latach 60 w Stanach Zjednoczonych i obejmuje znacznie więcej niż tylko dietę i sposób żywienia. Według twórców Weight Watchers pomaga ludziom jeść lepiej, więcej się ruszać a także zmienić sposób myślenia o żywieniu. Przez 50 lat program zyskiwał na popularności i ewoluował. Obecnie Weight Watchers jest wielkim przedsiębiorstwem, notowanym na giełdzie, oferującym swoim klientom w kilkunastu krajach kompleksowy pakiet opieki dietetycznej, psychologicznej, trenerskiej oraz organizowanie grup wsparcia. W tym rankingu oceniany był jednak jedynie system żywienia zawarty w programie. W 2015 roku ujrzała światło dzienne jego nowa odsłona: The Weight Wathers Beyond the Scale Program. Program klasyfikuje produkty żywieniowe i potrawy według punktów (SmartPoints) – produkty wysokokaloryczne oraz te, które zawierają dużo cukrów i tłuszczów nasyconych mają wyższą wartość punktową, większość warzyw i świeżych owoców ma natomiast niską bądź zerową wartość punktową. Samodzielnie decydujesz o wyborze produktów w ciągu dnia ale dysponujesz ograniczoną liczbą punktów do zjedzenia – zależnie od swojego BMI. W liczeniu punktów pomagają specjalne aplikacje. Można jeść praktycznie wszystko ale oczywiście mieszcząc się w limitach punktowych. Jeśli wybierzesz “mniej zdrowe” potrawy na pewno objętościowo zjesz ich mniej niż produktów o lepszym, bardziej dietetycznym składzie. Dieta Weight Watchers promuje spożywanie warzywa i owoce, chudy nabiał oraz ryby. Wydaje się to sensowne i w miarę proste. Za dostęp do tej wiedzy i materiałów trzeba jednak zapłacić zależnie od pakietu od 17 do 20 dolarów miesięcznie. Póki co firma nie oferuje polskiej wersji językowej swoich usług. Co prawda na polskojęzycznych stronach można znaleźć wiele materiałów poświęconych diecie ale w mojej ocenie są one raczej średniej jakości.
Ile można schudnąć?
Dieta ma na celu długotrwałą redukcję masy ciała. Początkowa redukcja wg badań może wynosić ok 3 kg miesięcznie. Dzięki dobrze ułożonemu programowi większość uczestników pozostaje na diecie powyżej 12 miesięcy.
Zalety diety:
- Samodzielnie decydujesz o tym co jesz, przez co dieta jest elastyczna i możesz dostosować ją do swoich preferencji
- Łatwa do przestrzegania z pomocą dostarczonych materiałów
- Możliwa do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu
- Zbilansowana, zdrowa i bezpieczna dzięki czemu może być stosowana przez całe życie
Wady diety:
- Program jest płatny (model subskrypcyjny). Jest to dodatkowy koszt poza wydatkami na produkty spożywcze
- Brak oficjalnych polskojęzycznych materiałów
- Najlepsze efekty daje dieta w połączeniu ze spotkaniami grup wsparcia, wsparciem coacha i trenera (oferowane w droższych pakietach)
Prawie najlepsza dieta odchudzająca – Dieta wolumetryczna (Volumetrics Diet)
Nazwa diety nieprzypadkowo kojarzy się z objętością. Punktem wyjścia dla diety wolumetrycznej jest twierdzenie, że człowiek w ciągu dnia zjada podobną objętość pokarmów. Idąc tym tokiem można wybierać produkty, które zajmują dużo miejsca na talerzu (a tym samym w żołądku) jak warzywa i owoce zamiast produktów w które w małej objętości zawierają dużą ilość cukrów i tłuszczy. Produkty o większej objętości szybciej wypełnią nasz żołądek powodując uczucie sytości. Oczywiście jest to tylko jedna ze składowych uczucia sytości, jak działa ten mechanizm wyjaśnia poniższy film – dla dociekliwych 🙂
Dieta wolumetryczna to znowu coś więcej niż tylko dieta, według jej autorki, profesor Barbara Rolls, to nowe podejście do żywienia. Produkty żywnościowe i dania zostały podzielone na 4 grupy ze względu na gęstość kaloryczną (liczba kalorii w stosunku do objętości porcji):
-
- Bardzo mała gęstość kaloryczna. Do tej grupy włączają się nieskrobiowe owoce i warzywa (czyli bez ziemniaków, bananów, batatów), odtłuszczone mleko i wywary warzywne.
- Mała gęstość kaloryczna. W tym gronie znajdują się skrobiowe warzywa i owoce, produkty zbożowe i płatki, chude mięsa, warzywa strączkowe (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz niskotłuszczowe dania.
- Średnia gęstość kaloryczna. W tej grupie znalazły się mięsa, sery, dressingi, pieczywo, lody a także pizza i frytki.
- Wysoka gęstość kaloryczna. Tutaj został sam cymes czyli krakersy, chipsy, ciacha, ciasta, ciasteczka, batony, batoniki, cukierki i cukiereczki ale też orzechy, masło i oleje.
Zastanawiasz się pewnie jak obchodzić się z powyższymi grupami i tracić zbędne kilogramy. Tym razem także intuicja Cię nie zawiodła. Według zaleceń produkty z pierwszej i drugiej grupy możesz spożywać bez ograniczeń, ograniczać wielkość porcji produktów z grupy trzeciej a produkty z grupy czwartej (poza olejami i orzechami, które powinny być spożywane w niewielkiej ilości) unikać lub spożywać w niewielkich ilościach. W książkach opisujących dietę można znaleźć pełny podział produktów. Zadaniem śmiałka, który decyduje się na tę dietę jest także podjęcie wysiłku zamiany produktów z grupy 3 i 4 na te z grup 1 i 2, czyli np. Zamiana karczku na polędwicę albo drób czy też zrezygnowanie z gotowanych ziemniaczków na rzecz brązowego ryżu. Odpowiednia dieta to w końcu sztuka podejmowania dobrych wyborów.
Ile można schudnąć?
Randomizowane badania (takie z losową grupą kontrolną) potwierdzają wyższą skuteczność diet obfitujących w produkty o niskiej gęstości kalorycznej (produkty z grup 1 i 2) w porównaniu do diet niskotłuszczowych. Uczestnikom badań udało się uzyskać w ciągu roku średnią redukcję masy ciała o 6-7 kg. Wydaje się niewiele ale była to redukcja stała, która została osiągnięta bez wprowadzenia ćwiczeń fizycznych. Inne badanie potwierdza skuteczność diety wolumetrycznej w ujęciu sześcioletnim. W połączeniu z faktem, że osoby spożywające na co dzień więcej produktów o bardzo niskiej i niskiej gęstości kalorycznej odznaczają się niższym niż ogół społeczeństwa BMI, obwodem pasa oraz niższym ryzykiem otyłości. Jak widać czyni to dietę wolumetryczną dobrym sposobem na życie.
Zalety diety:
- Dość proste zasady
- Samodzielnie decydujesz co spożywasz, przez co dieta jest elastyczna i możesz dostosować ją do swoich preferencji
- Zbilansowana, zdrowa i bezpieczna dzięki czemu może być stosowana przez całe życie
- Daje uczucie sytości
- Nie eliminuje żadnych produktów
- Nie wymaga dodatkowych nakładów pieniężnych
Wady diety:
- Jeśli nie lubisz warzyw i owoców nie dasz rady
- Może wymagać nieco więcej czasu spędzonego w kuchni
Ex aequo trzecia najlepsza dieta odchudzająca 2018 roku – dieta wegańska
Dieta wegańska od paru lat zadomawia się w Polsce. W każdym większym mieście można znaleźć restaurację serwującą dania pozbawione produktów odzwierzęcych. Właśnie tym cechuje się dieta wegańska – nie jemy niczego co pochodzi od zwierząt – mięsa, jaj, produktów nabiałowych i żelków Haribo (ponieważ w większości zawierają żelatynę wieprzową). Wszystko co zrobione jest jedynie z użyciem produktów roślinnych weganin może umieścić na swoim talerzu. Założenie wydaje się proste, wiemy czego nie możemy jeść, jeśli jednak chcemy restrykcyjnie przestrzegać diety, wymaga to już nadzwyczajnej czujności. Za każdym rogiem czyhają bowiem produkty i dodatki pochodzenia zwierzęcego – wspomniana wcześniej żelatyna, proszek jajeczny, białka mleka, masło itp. Co prawda coraz więcej lokali ma w swoim menu oferuje pozycje wegańskie ale wciąż jedzenie “na mieście” czy, o zgrozo, w przydrożnym barze, może być trudne do pogodzenia z wytycznymi diety wegańskiej. Sposobów na życie według tych założeń jest z pewnością wiele ale aby zrzucić parę kilogramów, jednocześnie dostarczając wszystkich niezbędnych składników dla naszego organizmu, trzeba podejść do sprawy dość metodycznie i posiadać przynajmniej podstawową wiedzę z zakresu żywienia.
Warto aby w codziennym jadłospisie znalazło się około sześciu porcji zbóż, parę porcji warzyw strączkowych, orzechy, inne źródła białka takie jak produkty sojowe oraz warzywa i owoce a także tłuszcze roślinne. W internecie można znaleźć mnóstwo przepisów, receptur i pomysłów na wegańskie posiłki. Dieta oparta na warzywach i pozbawiona produktów mięsnych może zmniejszać ryzyko wielu chorób nowotworowych, problemów z układem krwionośnym czy cukrzycą a także pomóc w odchudzaniu. Takie restrykcyjne podejście do żywienia wymaga aby dieta była naprawdę dobrze zaplanowana i nie brakowało w niej wapnia, witaminy B-12, witaminy D, cynku i żelaza – w przeciwnym wypadku możemy wyrządzić sobie nią więcej szkody niż pożytku.

Dieta wegańska niejako zmusza do wysokiego spożycia warzyw i owoców co stanowi jej duży atut.
Ile można schudnąć?
Badania potwierdzają skuteczność diety wegańskiej w odchudzaniu. Redukcja masy ciała u osób z nadwaga i otyłych może wynieść ok. 2-3 kg miesięcznie bez stosowania dodatkowych ćwiczeń fizycznych. Ze względu na to, że dieta wegańska nie jest tak ustrukturyzowana i nie ma tak twardych założeń jak pozostałe tutaj wymienione, ciężko przewidzieć efektywność odchudzania. W niektórych długoletnich badaniach zauważa się, że osoby na diecie wegańskiej wykazują średnio niższe BMI niż osoby spożywające mięso. W kulturze indyjskiej istnieją całe społeczności, w których kobiety są wegankami a jednak nie chroni ich to przed nadwagą. Warto pamiętać, że cukier i tłuszcze roślinne są produktami w 100% wegańskimi a wegańskie desery i ciasta wcale nie ustępują smakiem tradycyjnym przysmakom.
Zalety diety:
- Dość popularna
- Jasne zasady
- Zmusza do kreatywności i czytania etykiet
- Przyjazna środowisku i dająca potwierdzone korzyści zdrowotne
Wady diety:
- Może być niedoborowa w witaminę b12, wapń, żelazo, witaminę D i cynk
- Wymaga sporych wyrzeczeń i nakładu pracy przy przyrządzaniu posiłków
- Dostępność produktów wegańskich może być ograniczona
- Niektóre produkty sojowe są drogie
- Restrykcyjna
- Wymaga wiedzy żywieniowej
Ex aequo trzecia najlepsza dieta odchudzająca 2018 roku – Jenny Craig Diet
Jest to nieznana w Polsce dieta i nie może to dziwić, ponieważ opiera się na przygotowywanych przez producenta posiłkach, które można podgrzać w mikrofalówce. Firma działa tylko na terenie Stanów Zjednoczonych, Kanady i Australii. W związku z tym nie będę poświęcał twojego cennego czasu na jej analizę. Pozwolę tylko wspomnieć, że przypomina ona nieco dietę pudełkową wzbogaconą o kontakt z konsultantem. Tak wysoką pozycję w rankingu dieta zawdzięcza dobrze ułożonym, bezpiecznym i pełnowartościowym posiłkom, a także udokumentowanej skuteczności w odchudzaniu.
W jaki sposób powstaje ranking opisaliśmy w artykule Najgorsze diety w 2017 roku!
Czy dietetyk jest potrzebny aby schudnąć?
Nie przypadkowo w powyższych programach najlepsze efekty daje połączenie diety ze stałą opieką specjalisty/konsultanta. Dietetyk będzie przede wszystkim partnerem i wsparciem w drodze do zmniejszenia wagi. Dzięki temu łatwiej będzie wytrwać i osiągnąć zamierzony cel. Na jego barkach spoczywa spora odpowiedzialność, często musi wcielać się w rolę psychologa, spowiednika i trenera. Są jeszcze ważniejsze argumenty za skorzystaniem z fachowej pomocy. Dietetyk przede wszystkim ułoży zalecenia, dietę i plan działania odpowiedni dla twojego zdrowia, zgodny z twoim trybem życia i preferencjami (nie wszyscy lubią jarmuż czy szpinak). Przy planowaniu kwalifikowany dietetyk weźmie także pod uwagę wyniki badań i przyjmowane leki.
Reasumując, zawód dietetyka nie zniknie tak szybko i nadal Pani lub Pan z zielonym jabłkiem zamiast serca będą prowadzić swoich pacjentów wyboistą drogą ku lżejszemu i zdrowszemu jutru.
Zapraszamy do wspólnej podróży 😉