Naturalne źródła energii: Co jeść żeby mieć energię

Dobrze skomponowana dieta ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, poprawę koncentracji oraz lepsze samopoczucia, co przekłada się na efektywniejsze działania w ramach domowych, jak i zawodowych obowiązków. Urozmaicona dieta i regularne spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków to najważniejszy krok do zapewnienia sobie sił na całodniową aktywność. Należy pamiętać, że dieta to nie wszystko, bardzo ważne jest również aby wprowadzić aktywność fizyczną oraz zadbać o odpowiednie nawodnienie.

Dieta dająca energię

Pij, pij i jeszcze raz pij

W pierwszej kolejności w celu poprawy samopoczucia warto zwrócić uwagę na nawodnienie. Przewlekłe zmęczenie oraz osłabienie może wynikać z niedobór płynów. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować senność, przyczyniać się do spadków energii, migren czy problemów z koncentracją.

Odpowiednie nawodnienie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, metabolizm ale również regulację temperatury ciała, umożliwia także transport składników odżywczych oraz usuwanie toksyn z organizmu. Regularne picie wody i spożywanie nawadniających pokarmów może znacząco poprawić samopoczucie i zwiększyć poziom energii.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę to od 30 do 50 ml wody na kilogram masy ciała.

Odpowiednia kaloryczność diety

Prawidłowo zbilansowana dieta ma istotny wpływ na energię przez cały dzień. Ilość spożywanych kalorii oraz odpowiednia podaż makroskładników z dietą wpływa na prace całego organizmu oraz dostarcza odpowiedniej dawki energii do codziennych aktywności.

Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii na właściwym poziomie, zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym jest kluczowe i ma ogromny wpływ na poprawę nastroju. Dieta o zbyt niskiej kaloryczności może nie dostarczać odpowiednich ilości witamin, składników mineralnych, białka, węglowodanów, tłuszczu. Może to doprowadzić do spadku energii. Zmęczenie często nasila się w wyniku niedoborów magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Natomiast dieta o zbyt wysokiej kaloryczności może obciążać układ pokarmowy, powodować gwałtowne wyrzuty insuliny i nagłe spadki co prowadzi do tzw. „zjazdu” energetycznego, który powoduje zmęczenie, senność czy brak energii.

Jakie węglowodany jeść aby mieć energię?

Sacharydy są szczególnie ważne, ich rola w diecie jest kluczowa w walce z niskim poziomem energii w ciągu dnia.

Cukry złożone i produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym zapewniają bardziej stabilny i trwały poziom energii niż cukry proste. Dieta składająca się z zrównoważonych posiłków, bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, to klucz do osiągnięcia dobrego samopoczucia w ciągu dnia.

Czy białko dodaje energii?

Białko odgrywa kluczową rolę w żywieniu i ma istotny wpływ na stan zdrowia. Jest ono niezbędne dla wielu funkcji, w tym budowy i naprawy tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Białko wpływa na metabolizm i może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Spożywanie białek z posiłkami może spowolnić wchłanianie cukrów prostych, co prowadzi do bardziej stabilnego poziomu glukozy we krwi.

Jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Większa masa mięśniowa zwiększa podstawową przemianę materii (BMR), co oznacza, że organizm spala więcej kalorii w spoczynku, co może przekładać się na wyższy poziom energii w ciągu dnia.

Dieta bogata w proteiny zwiększa uczucie sytości bardziej niż cukry i tłuszcze. Spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc w kontrolowaniu apetytu, co zapobiega przejadaniu się i uczucia zmęczenia po dużych posiłkach.

Tłuszcze czy warto je jeść by mieć energię?

Tłuszcze odgrywają istotną rolę w diecie. Są jednym z trzech makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i białek, które dostarczają kalorii niezbędnych do funkcjonowania organizmu.

Są one kluczowym źródłem energii, wspomagającym wchłanianie witamin i zwiększającym uczucie sytości. Spożywanie zdrowych tłuszczów z umiarem, w ramach zrównoważonej diety, może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii i wspierać ogólne zdrowie. Unikanie tłuszczów trans i ograniczanie tłuszczów nasyconych jest ważne aby wspierać układ krążenia.

Witaminy a energia

Witaminy zdecydowanie poprawiają samopoczucie, wpływając na różne procesy metaboliczne i funkcjonowanie organizmu. Głównym źródłem witamin powinny być świeże warzywa i owoce.

Co jeść aby mieć więcej energii i dostarczyć cennych składników? Dieta powinna zawierać produkty bogate w witaminy z grupy B, które są kluczowe dla przemian energetycznych organizmie, ponieważ biorą udział w procesach metabolicznych, które przekształcają pożywienie w energię. Do grupy tych witamin należy zaliczyć witaminę B1 (tiaminę), która odpowiedzialna jest za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niacynę odpowiedzialną za produkcje energii na poziomie komórkowym, a także witaminę B9 znaną pod nazwą kwas foliowy, która odpowiada za produkcję czerwonych krwinek i syntezę DNA.

Pełnoziarniste produkty zbożowe m.in, ciemne pieczywo, płatki owsiane, mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste oraz nasiona i orzechy dostarczą tiaminy, niacyny oraz kwasu foliowego.

Witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza z pożywienia, co jest kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu do komórek. Jest także przeciwutleniaczem, chroniącym komórki przed stresem oksydacyjnym.

W witaminę C bogate są owoce jagodowe, a także cytrusy, kiwi, truskawki, porzeczki oraz warzywa takie jak papryka, brokuły, pomidory czy zielona pietruszka.

Witamina D wspiera zdrowie kości, a także funkcjonowanie układu odpornościowego, ma korzystny wpływ na układ nerwowy, a także mięśniowy. Niedobór witaminy D może prowadzić do uczucia zmęczenia i osłabienia.

Dostarczymy ją z dietą spożywając tłuste ryby morskie, wątróbkę, żółtka jaj, owoce morza czy wzbogaconych produktach mlecznych, a także poprzez ekspozycja na słońce.

Witamina E działa jako przeciwutleniacz, chroniący komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Pomaga również w utrzymaniu zdrowia naczyń krwionośnych. Dieta dodająca energii, to dieta bogata w witaminę E bazująca na orzechach, nasionach, olejach roślinnych czy zielonych warzywach liściastych.

Dieta dodająca energii a składniki mineralne

Składniki mineralne, podobnie jak witaminy, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu poziomu energii i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Są niezbędne dla wielu procesów metabolicznych, utrzymania równowagi elektrolitowej, zdrowia kości oraz wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do komórek. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co powoduje zmęczenie i osłabienie. Jego źródłem jest czerwone mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, wzbogacone produkty zbożowe.

Magnez jest kluczowy dla produkcji ATP (adenozynotrójfosforanu), podstawowej jednostki energii w komórkach. Wspiera także funkcje mięśni i układ nerwowy oraz reguluje poziom cukru we krwi. Dobrym źródłem magnezu są orzechy, pestki dyni, gorzka czekolada, zielone warzywa liściaste, banany, awokado.

Potas pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, przewodnictwa nerwowego i skurczów mięśni. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek. Składniki diety bogate w ten minerał to banany, pomarańcze, ziemniaki, pomidory, szpinak, awokado, nabiał.

Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, ale także wpływa na prawidłową pracę mózgu, skurcze mięśni i produkcję hormonów. Niedobór wapnia może prowadzić do zmęczenia i osłabienia mięśni. Źródłem wapnia jest nabiał, zielone warzywa liściaste, migdały, nasiona sezamu.

Fosfor jest składnikiem ATP, który jest kluczowy dla produkcji energii w komórkach. Wspiera także zdrowie kości i zębów oraz równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Pierwiastek dostarczymy z mięsa, ryb, drobiu, produktów mlecznych, orzechów, nasion, pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm. Niedobór jodu może prowadzić do zmęczenia i osłabienia. Znajdziemy go w soli jodowanej, rybach morskich, owocach morza, produktach mlecznych czy jajach.

Cynk wspiera funkcje układu odpornościowego, procesy metaboliczne i syntezę białek. Jest także ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jego źródłem jest mięso, ryby, drób, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe.

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne dla wielu procesów metabolicznych, które wpływają na dobry nastrój. Dieta oparta o te składniki jest kluczowa dla utrzymania optymalnego poziomu energii i zdrowia. Włączenie do diety świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, mięsa, ryb, orzechów i nasion może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego spożycia tych niezbędnych składników.

Polifenole w diecie

Polifenole to grupa związków chemicznych występujących w roślinach, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Choć nie dostarczają bezpośrednio energii, mogą znacząco wpływać na jej poziom poprzez różne mechanizmy wspierające zdrowie i funkcjonowanie organizmu.

Działają jako przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki są niestabilnymi cząstkami, które mogą uszkadzać komórki i tkanki, prowadząc do zmęczenia i osłabienia.

Polifenole poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych, wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Poprawiają cyrkulację krwi co przyczynia się do efektywniejszego transport tlenu i składników odżywczych do komórek.

Wpływają również na wrażliwość komórek na insulinę i zmniejszając ryzyko nagłych spadków poziomu cukru we krwi.

W naszej diecie znajdziemy je w owocach czy warzywach ale także ich źródłem jest yerba mate, zielona herbata czy gorzka czekolada.

Chcesz mieć więcej energię? Tego unikaj!

PRODUKTY O WYSOKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Białe pieczywo, jasny ryż, makarony czy płatki śniadaniowe to produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Zawarte w nich cukry są trawione bardzo szybko powodując szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny w organizmie. W rezultacie początkowo odczuwamy przypływ energii ale po krótkim czasie zaczynamy czuć osłabienie, senność, zmęczenie i spadek energii. Aby organizm miał energię na cały dzień, warto sięgać po węglowodany złożone, których źródłem jest np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, grube kasze, brązowy ryż oraz ciemny makaron.

NAPOJE ENERGETYCZNE

Popularne „energetyki” są pełne substancji, mających niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, a przede wszystkim wykazują chwilowe działanie pobudzające. Produkty te zawierają m.in. dużo kofeiny, sztuczne słodziki, syntetyczne witaminy i minerały oraz oczywiście różnego rodzaju środki pobudzające (np. guaranę, taurynę czy L-karnitynę). Pite w nadmiarze mogą prowadzić do pogorszenia samopoczucia, bezsenności i nerwowości, a nawet nadciśnienia tętniczego. Lepiej sięgnąć po sok z buraka, zieloną herbatę, yerba mate lub dobrej jakości kawę.

Bibliografia

1. Covassin N., Singh P., McCrady-Spitzer S.K. 2022. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. JACC. 79, (13), 1254–1265.
2. Costa-Pinto R., Gantner D. 2020. Macronutrients, minerals, vitamins and energy. Anaesthesia & Intensive Care Medicine. 21, 3, 157-161.
3. Ciborowska H., Rudnicka A. 2017. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa.