5 produktów wzmacniających Twoje serce
Co powinno znaleźć się w twojej diecie aby zmniejszyć niebezpieczeństwo wystąpienia chorób serca lub złagodzić ich skutki?
Choroby serca (np. choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, wrodzone wady serca, zaburzenia rytmu serca, kardiomiopatia) są główną przyczyną przedwczesnych zgonów w Polsce i na świecie. Choroby układu krążenia w naszym kraju są przyczyną 52,1% zgonów kobiet i 40,2% zgonów mężczyzn. Jest wiele czynników mających wpływ na tę sytuację, jednak na pierwszy plan wysuwa się przede wszystkim nieprawidłowy sposób żywienia oraz siedzący tryb życia. Zaniedbania w tych kwestiach prowadzą m.in. do nadwagi i otyłości, będących punktem wyjścia dla poważnych problemów związanych z sercem. Optymistyczną wiadomością, jest to, że przy odrobinie wysiłku i chęci, zarówno dietę jaki i styl życia możemy zmienić. W jaki sposób?
Dietetyka kardiologiczna ma na to sposób. Poniżej kilka propozycji, dzięki którym dodasz sił swojemu sercu.
1. Orzechy i tłuste ryby morskie bogate w Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)
NNKT nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego należy je dostarczyć z codziennym pożywieniem. Zaliczamy do nich kwasy omega-3 [najważniejsze w tej grupie to kwasy α-linolenowy, dokozaheksaenwy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA)] oraz omega-6 (kwas linolowy i arachidonowy). Zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) na korzyść NNKT okazuje się najskuteczniejszą metodą walki z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi.
Zobacz czym jeszcze można zastąpić nasycone kwasy tłuszczowe.
Najważniejsze jest zachowanie w diecie odpowiednich proporcji między rodzajami spożywanych tłuszczów. Bezcenne pod tym względem są świeże, tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź atlantycki, sardela), ale także słodkowodny pstrąg oraz orzechy, które zawierają dużo DHA i EPA.
Aby zapewnić odpowiednią podaż NNKT powinno się spożywać minimum 200 – 300 g ryb w ciągu tygodnia. Przy niskim spożyciu ryb warto wzbogacić dietę w olej z wątrób ryb (tran), który wspiera nie tylko układ sercowo – naczyniowy ale również odpornościowy. Wybierając taki suplement należy koniecznie sprawdzić jaką ilość kwasów DHA i EPA zawiera (zalecana dzienna dawka wynosi ok. 200 – 250 mg), ponieważ nie każdy suplement jest wart naszej uwagi.
Orzechy i pozyskiwane z nich oleje stanowią kolejne źródło zdrowych tłuszczów. Na pierwszy plan, pod względem zawartości NNKT, wysuwa się orzech włoski. Charakteryzuje się on najkorzystniejszym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3 (5:1). Uwaga, nie można podgrzewać olejów z orzechów, spowoduje to utratę ich cennych właściwości. Pamiętaj stosuj je tylko na zimno np. w postaci dressingu do sałatki.
Zaleca się, aby w codziennej diecie pojawiły się 2-3 łyżeczki tłuszczów, bogatych w NNKT takich jak olej z orzecha włoskiego czy olej lniany. Co więcej orzechy są dobrym źródłem błonnika. Błonnik to kolejny składnik którego nie może zabraknąć w Twojej diecie!
Orzechy to nie tylko źródło cennych kwasy NNKT ale także błonnika i składników mineralnych.
2. Błonnik pokarmowy
W jego skład wchodzi wiele substancji, które dzieli się na rozpuszczalne (np. pektyny, gumy,
β-glukany) i nierozpuszczalne (np. celuloza, hemiceluloza, ligniny) w wodzie. Z punktu widzenia chorób serca na większą uwagę zasługują te pierwsze, choć najczęściej obie grupy występują w produktach jednocześnie. Składniki błonnika rozpuszczalnego wiążą w jelicie cienkim cholesterol i kwasy żółciowe, co sprzyja ich wydalaniu z organizmu i prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi. Jest to ważne w leczeniu i zapobieganiu miażdżycy i chorobom serca. Szczególnie polecamy produkty z jęczmienia i owsa (otręby, płatki, kasze), nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz oczywiście warzywa i owoce.
Źródła błonnika pokarmowego przedstawiono w tabeli.
| Produkt spożywczy | Ilość błonnika pokarmowego [g/100g produktu] | Przybliżona wielkość porcji (na podstawie przykładowego produktu) | Ilość błonnika pokarmowego w porcji produktu [g] |
| Otręby, płatki zbożowe | 15 – 42 | 3 – 4 łyżki otrąb pszennych (20 g) | 8,5 |
| Kasze (przed ugotowaniem) | 2,5 – 6 | 4 łyżki kaszy gryczanej (40 g) | 2,5 |
| Ryż (przed ugotowaniem) | 2,5 – 8,5 | 4 łyżki ryżu brązowego (40 g) | 3,5 |
| Pieczywo | 2 – 9 | 1 kromka chleba żytniego (35 g) | 3 |
| Owoce | 1 – 13 | 1 średnie jabłko (150 g) | 3 |
| Warzywa i nasiona roślin strączkowych (przed moczeniem i ugotowaniem) | 1 – 16 | 1 średni pomidor (150 g) 3 – 4 łyżki fasoli białej (40 g) | 1,8 6,28 |
| Orzechy | 6 – 20 | garść orzechów włoskich (30 g) | 2 |
| Nasiona i ziarna | 5 – 20 | 1,5 łyżki nasion słonecznika (15 g) | 1 |
3. Jaja kurze
Jaja są doskonałym źródłem białka, witamin (A, B2, B6, B12, D, E, K), składników mineralnych (żelazo, fosfor, wapń, potas) oraz lipidów (w tym fosfolipidów). To właśnie fosfolipidy przyczyniają się do redukcji stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL (tzw. „zły” cholesterol), trójglicerydów oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Ponadto jaja kurze zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które działają ochronnie na układ krążenia.
Składnikiem jaja budzącym najwięcej obaw bez wątpienia jest cholesterol. Czy słusznie? Otóż nie! Jego zawartość w żółtku wynosi zaledwie 5%. Wykazano, że wyodrębniony z żółtka cholesterol HDL (tzw. „dobry”) z powodzeniem mógłby być lekiem przeciwmiażdżycowym.
Uwaga, naukowy bełkot!
Dla dociekliwych, czyli dlaczego cholesterol HDL przyda się twojemu sercu:
- wykazuje działanie przeciwutleniające,
- spowalnia proces starzenia,
- chroni przed rozwojem wielu chorób w tym chorób serca,
- zapobiega powstawaniu zakrzepów i
- blokuje dostęp cholesterolu LDL (tzw. „zły”) do światła naczyń krwionośnych.
Dzięki takim sztuczkom cholesterol HDL spowalnia rozwój miażdżycy i pozytywnie wpływa na profil lipidowy.
Zatem nie ma się czego bać. Nie warto eliminować jaj kurzych z codziennej diety. Najważniejsze to wybierać te ekologiczne lub z wolnego wybiegu, ponieważ ich wartość odżywcza jest największa. Dobrze karmiona kura to zdrowsze jajko!
4. Czosnek
Czosnek jest jedną z najpopularniejszych przypraw. Charakteryzuje się intensywnym zapachem i smakiem, za które odpowiedzialnych jest ok. 30 związków siarki. To właśnie dzięki nim czosnek wykazuje liczne właściwości prozdrowotne. Potrafi redukować stężenia cholesterolu, triglicerydów, ciśnienia tętniczego krwi, działa przeciwbakteryjnie oraz przeciwnowotworowo. Dowiedziono, że u pacjentów z nadciśnieniem przyjmujących codziennie kapsułki zawierające 480 mg ekstraktu czosnku, znacznie obniżyło się skurczowe ciśnienie krwi. Literatura informuje także o przeciwkrzepliwym działaniu substancji zawartych w czosnku.
UWAGA! Aby uwolnić z czosnku prozdrowotne związki, należy go zmiażdżyć! Na dzień dzisiejszy nie została określona konkretna ilość czosnku zalecana w prewencji chorób serca. Ile go jeść zależy od Ciebie ale pamiętaj o nim!
5. Cynamon
Cynamon znany jest z właściwości leczniczych już czasów starożytnych. Pozyskiwany jest z wysuszonej kory drzew rodzaju cynamonowiec.
Na całym świecie cynamon ceniony jest za charakterystyczny smak i zapach. Głównym związkiem odpowiedzialnym za jego właściwości jest aldehyd cynamonowy. Mało kto wie, że cynamon oprócz walorów zapachowych może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca oraz wspomagać ich dietoterapię . To jeszcze nie wszystko – potrafi także regulować stężenie cholesterolu i triglicerydów. Dowiedziono, że codzienne spożywanie 1,5 g cynamonu może obniżyć całkowite stężenie cholesterolu nawet o blisko 40 mg/dl, frakcji LDL o 11,5 mg/dl, a triglicerydów o ponad 40 mg/dl. To naprawdę doskonały wynik! Spożycie cynamonu wpływa też na nieznaczny wzrost poziomu „dobrego cholesterolu” HDL.
Sprawdź też jakie są najlepsze diety dla serca.
Od autora
Pamiętaj aby jak najlepiej zadbać o swoje serce. Już niewielkie zmiany w codziennej diecie pozytywnie wpłyną na jego pracę i poprawią jakość Twojego życia.
Zachęcam do komentarzy, z chęcią odpowiem na wszystkie twoje pytania i wątpliwości!
Piśmiennictwo:
- Maćkowiak K. i wsp.: Dietary fibre as an important constituent of the diet. Postępy Higieny I Medycyny Doświadczalnej, 2016, 70, 104-109.
- Grajeta H.: Żywność funkcjonalna w profilaktyce chorób układu krążenia. Adv Clin Exp Med., 2004, 13 (3), 503 – 510.
- Achremowicz K. i wsp.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość., 2005, 3 (44), 23 – 35.
- Parchem K. i wsp.: Fosfolipidy oraz produkty ich hydrolizy jako żywieniowe czynniki prewencyjne w chorobach cywilizacyjnych. Postępy Higieny I Medycyny Doświadczalnej, 2016, 70, 1343 – 1361.
- Kulczyński B. i wsp.: Znaczenie wybranych przypraw w chorobach sercowo-naczyniowych. Postępy Higieny I Medycyny Doświadczalnej, 2016, 70, 1131 – 1141.
- Zdrojewicz Z. i wsp.: Jajo kurze jako źródło cennych substancji biologicznie czynnych. Postępy Higieny I Medycyny Doświadczalnej, 2016, 70, 751 – 759.
- Karolina Łoźna i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2012, 93 (4): 871-875.